線上長跑特訓班

無論身處何地，都歡迎一起訓練！

教練：黃家保
訓練日期：17 Oct 2022 - 5 Feb 2023 (16星期) 
學員名額：50人

​​報名： https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

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》誰該參加

/ 經常受傷患困擾；

/ 不知道怎樣練馬拉松；

/ 很努力練習，成績卻停滯不前；

/ 想要提升半馬及全馬速度 ；

/ 想在年底的全馬賽季有更好表現。

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》適合對象
/ 身體健康，沒有心血管疾病或其他重大傷病。
/ 以全馬為訓練目標。
/ 有跑步習慣 (每星期能跑 20 公里以上) 較為適合。
/ 願意徹底執行教練安排的技術、熱身、力量與跑後恢復課表。
/ 配戴有「心率與 GPS 功能」的跑步手錶，品牌不限，但要能確實記錄跑步狀況，如此教練便可根據數據作出更準確的分析。

 

》報名注意事項：
/ 線上課程如無法參與，無法額外補課，我們會提供影片檔案在訓練群組，可在群組內查看。
/ 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。

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馬拉松該怎麼練

》周期化訓練

周期化訓練的哲學來自於時間，其系統將時間分成大、中、小三種周期。今期的訓練班以25 Sept舉行的柏林馬拉松為終極目標，如有不同的目標比賽，不用擔心，可因應舉行日期而調整課表。會把整個訓練期分成兩大階段，後再細分成不同的週期，集中於半馬及全馬訓練。

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》訓練量

每週需要練什麼？練多少？這關乎多個範圍：

/ 技術產生速度，意指控制身體的能力，跑步必需要練跑姿。

/ 力量維持速度，意指身體承受撞擊的能力，跑手的力量包括肌肉的肌力及彈力。

/ 心肺維持速度，意指身體輸出能量的能力，有強大的心肺才能持續跑動。

/ 休息及回復：持續練習才能持續進步，跑後恢復能為下課練習作準備，及避免運動受傷。

 

故此，訓練班的練習日數及時間為：

/ 跑步課表：每週3-4天，分別在星期日、二、四及五。

/ 技術課表：需時約15分鐘，在星期二跑步課前練。

/ 力量課表：在星期三練，需時約45分鐘。

/ 伸展及筋膜放鬆：需時約15分鐘，每星期做3次最理想。

/ 休息日：課表的間歇課速度快，所以每週需全休兩天，定在星期一及六。

馬拉松運動員普遍有強大的意志力，但需正確運用，即該跑快時要快，該少里數時要少、該練力量時要練力量、該休息時要休息。

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》16星期的進步旅程

/ 把全期訓練分成4大週期，於不同時期編配訓練，跑手能更有效集中重點，把練習效果轉移至比賽場上。

/ 定立訓練目標有助確立方向，令練習更有動力。

/ 可因應意願而調整課表，例如：全馬、半馬、10km。

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》特訓班特色
/ 科學訓練：根據跑步數據而量化訓練內容，更有效地針對每一位跑手，達到訓練的最佳效能。除了心肺功能訓練外，更有技術練習、力量訓練及跑後恢復，多元化及全面地鍛鍊跑手身體。

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/ 線上訓練：利用手錶等穿戴科技，結合跑步科學平台分析大數據。訓練班的全期資訊，以文字、相片及短片形式上載到網站，讓訓練內容更詳細地展示，讓學員不只是訓練，更能夠多元化學習。

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/ 教練示範：家保教練親身示範及講解，指示更細緻的訓練重點。

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/ 個別針對：教練於訓練期內，如有需要時會以短訊跟學員溝通，能更針對地幫助學員。

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/ 賽後恢復：賽前練習影響比賽成績，賽後恢復影響身體修復，兩者同樣重要。本特訓班會兩者兼顧，更全面地幫助學員達致跑得更好、更遠、更健康。