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線上PB特訓班

「訓練」是為了變強,對馬拉松這種競賽來講,

變強就是以更短的時間完成 42.195 公里。

實行貫徹訓練,才能獲得成果

從生理學來說,如不持續地訓練的話,連基礎體能都沒法維持。雖然身體可以快速地從訓練產生適應,但只要幾週不練習,便會失去訓練效果。例如:連續3週訓練5天,體能就會明顯進步。但如果接下來兩週只跑2-3天,體能便立即退步。若想恢復到原本的體能水平,就要再次連貫地跑步。最後,你會發現要花6-8週,才回到原本第3週的進度。

 

馬拉松精英跑手們除了天份外,其最大的共通點就是超群的貫徹性。他們能夠串連數週、數月甚至數年的時間,做扎實連貫的訓練。當然,你未必能像專業跑手般,把長跑訓練置於生活的首位。但我可在繁忙的日常生活中,為你計劃出連貫訓練的方法。

 

千里之行始於足下,為你的跑步目標,建立穩固的基礎吧!

​報名: https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

馬拉松該怎麼練

先練5km作為全馬基礎

這是個說不完的話題,如從馬拉松精英運動員的比賽軌跡,會看到一個「先練短距離」的定律。以馬拉松世界紀錄保持者Eliud Kipchoge為例 (其個人最佳成績見留言區),他於2002-2011年主要是參加10km或以下的比賽,直至不能再突破成績後,才出戰更長距離,到2018年終於跑出2:01:39的新世界紀錄。另一方面,如簡單以兩句說話,來貫通Dr Romanov的Pose Method Level I & II 跑步教練課程,會是:技術產生速度,而速度是耐力的基礎。當我反覆學習、思考、理解及實踐後,越體會其奇妙關係。由以上兩個例子可見,先練好短途速度,是個明確的馬拉松練習方向。

周期化訓練

周期化訓練的哲學來自於時間,其系統將時間分成大、中、小三種周期。今年的訓練班以25 Sept舉行的柏林馬拉松為終極目標,會先把整個訓練期分成兩大階段,後再細分成不同的週期。(如有不同的目標比賽,不用擔心,可因應舉行日期而調整課表。)

首階段為期16週,訓標方向為提升5km (短期) 及10km (遠期) 成績。第二階段的16星期,則集中於半馬及全馬訓練。

訓練量

每週需要練什麼?練多少?這關乎多個範圍:

1/ 技術產生速度,意指控制身體的能力,跑步必需要練跑姿。

2/ 力量維持速度,意指身體承受撞擊的能力,跑手的力量包括肌肉的肌力及彈力。

3/ 心肺維持速度,意指身體輸出能量的能力,有強大的心肺才能持續跑動。

4/ 休息及回復:持續練習才能持續進步,跑後恢復能為下課練習作準備,及避免運動受傷。

 

故此,訓練班的練習日數及時間為:

1/ 跑步課表:每週3-4天,分別在星期日、二、四及五。

2/ 技術課表:需時約15分鐘,在星期二跑步課前練。

3/ 力量課表:在星期三練,需時約45分鐘。

4/ 伸展及筋膜放鬆:需時約15分鐘,每星期做3次最理想。

5/ 休息日:課表的間歇課速度快,所以每週需全休兩天,定在星期一及六。

馬拉松運動員普遍有強大的意志力,但需正確運用,即該跑快時要快,該少里數時要少、該練力量時要練力量、該休息時要休息。

誰該參加

現在簡單講誰該參加這訓練班:

1/ 經常受傷患困擾;

2/ 不知道怎樣練馬拉松;

3/ 很努力練習,成績卻停滯不前;

4/ 想要提升5km/10km速度 ;

5/ 想在年底的全馬賽季有更好表現。

》16星期的進步旅程

1/ 把全期訓練分成4大週期,於不同時期編配訓練,跑手能更有效集中重點,把練習效果轉移至比賽場上。

2/ 定立訓練目標有助確立方向,令練習更有動力。

2/ 可因應意願而調整課表,例如:全馬、半馬、10km。

》特訓班特色
1/ 科學訓練:根據跑步數據而量化訓練內容,更有效地針對每一位跑手,達到訓練的最佳效能。除了心肺功能訓練外,更有技術練習、力量訓練及跑後恢復,多元化及全面地鍛鍊跑手身體。

2/ 線上訓練:利用手錶等穿戴科技,結合跑步科學平台分析大數據。訓練班的全期資訊,以文字、相片及短片形式上載到網站,讓訓練內容更詳細地展示,讓學員不只是訓練,更能夠多元化學習。

3/ 教練示範:家保教練親身示範及講解,指示更細緻的訓練重點。

4/ 賽後恢復:賽前練習影響比賽成績,賽後恢復影響身體修復,兩者同樣重要。本特訓班會兩者兼顧,更全面地幫助學員達致跑得更好、更遠、更健康。

》詳情
日期:7 Mar - 26 Jun 2022 (16星期) 
教練:黃家保先生

​​課程編號:線上技術班 PB11
費用:US$205.00/HK$1,600.00

課程編號:線上力量班 PB12
費用:US$205.00/HK$1,600.00

 

課程編號:線上心肺班 PB13
費用:US$205.00/HK$1,600.00

 

》優惠:3 班費用為 US$410.00/HK$3,200.00。

 

* 訓練期內無限次觀看有關訓練內容的文字、相片及短片。

 

》報名: https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

 

》查詢: coachkapo@gmail.com

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以 RunningRuotient 作科學平台分析大數據

家保教練親身示範及講解,指示更細緻的訓練重點

賽後恢復同樣重要,更全面地幫助學員。