線上PB特訓班

實行貫徹訓練，才能獲得成果

從生理學來說，如不持續地訓練的話，連基礎體能都沒法維持。雖然身體可以快速地從訓練產生適應，但只要幾週不練習，便會失去訓練效果。例如：連續3週訓練5天，體能就會明顯進步。但如果接下來兩週只跑2-3天，體能便立即退步。若想恢復到原本的體能水平，就要再次連貫地跑步。最後，你會發現要花6-8週，才回到原本第3週的進度。

 

馬拉松精英跑手們除了天份外，其最大的共通點就是超群的貫徹性。他們能夠串連數週、數月甚至數年的時間，做扎實連貫的訓練。當然，你未必能像專業跑手般，把長跑訓練置於生活的首位。但我可在繁忙的日常生活中，為你計劃出連貫訓練的方法。

 

千里之行始於足下，為你的跑步目標，建立穩固的基礎吧！

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馬拉松該怎麼練

》先練5km作為全馬基礎

這是個說不完的話題，如從馬拉松精英運動員的比賽軌跡，會看到一個「先練短距離」的定律。以馬拉松世界紀錄保持者Eliud Kipchoge為例 (其個人最佳成績見留言區)，他於2002-2011年主要是參加10km或以下的比賽，直至不能再突破成績後，才出戰更長距離，到2018年終於跑出2:01:39的新世界紀錄。另一方面，如簡單以兩句說話，來貫通Dr Romanov的Pose Method Level I & II 跑步教練課程，會是：技術產生速度，而速度是耐力的基礎。當我反覆學習、思考、理解及實踐後，越體會其奇妙關係。由以上兩個例子可見，先練好短途速度，是個明確的馬拉松練習方向。

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》周期化訓練

周期化訓練的哲學來自於時間，其系統將時間分成大、中、小三種周期。今年的訓練班以25 Sept舉行的柏林馬拉松為終極目標，會先把整個訓練期分成兩大階段，後再細分成不同的週期。(如有不同的目標比賽，不用擔心，可因應舉行日期而調整課表。)

首階段為期16週，訓標方向為提升5km (短期) 及10km (遠期) 成績。第二階段的16星期，則集中於半馬及全馬訓練。

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》訓練量

每週需要練什麼？練多少？這關乎多個範圍：

1/ 技術產生速度，意指控制身體的能力，跑步必需要練跑姿。

2/ 力量維持速度，意指身體承受撞擊的能力，跑手的力量包括肌肉的肌力及彈力。

3/ 心肺維持速度，意指身體輸出能量的能力，有強大的心肺才能持續跑動。

4/ 休息及回復：持續練習才能持續進步，跑後恢復能為下課練習作準備，及避免運動受傷。

 

故此，訓練班的練習日數及時間為：

1/ 跑步課表：每週3-4天，分別在星期日、二、四及五。

2/ 技術課表：需時約15分鐘，在星期二跑步課前練。

3/ 力量課表：在星期三練，需時約45分鐘。

4/ 伸展及筋膜放鬆：需時約15分鐘，每星期做3次最理想。

5/ 休息日：課表的間歇課速度快，所以每週需全休兩天，定在星期一及六。

馬拉松運動員普遍有強大的意志力，但需正確運用，即該跑快時要快，該少里數時要少、該練力量時要練力量、該休息時要休息。

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》誰該參加

現在簡單講誰該參加這訓練班：

1/ 經常受傷患困擾；

2/ 不知道怎樣練馬拉松；

3/ 很努力練習，成績卻停滯不前；

4/ 想要提升5km/10km速度 ；

5/ 想在年底的全馬賽季有更好表現。