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七個預防跑步傷害的建議

Updated: Jun 7


儘管有很多誘因會導致跑步傷害,你亦可採取相關措施以降低受傷風險。以下是七個預防跑步傷害的建議:


十巴仙法則

正常情況下,每星期最多增加10%訓練量。以長課日為例,如今星期跑20km,下星期就增加至22km。10%這一數字的意思是,若訓練量每週增加超過10%,將增加受傷的風險。雖然人有差異性,10%的增加量是理想的,但亦有可能是過高或過低。因此,在實際執行這原則時,必須留意身體對練習的反應,特別是圍繞腳腕的軟組織。


如果你是跑步新手的話,最好先由連續跑30分鐘開始,漸漸培養至能連續跑60分鐘,心率則需維持於130-150bpm之間。這基礎的有氧能力對長遠的跑力發展非常重要。一份名為「預防跑步受傷」的研究發現,在跑步傷害預防策略中,跑步受傷概率的降低,在眾多誘因中,跟減少每週的總里數最有密切關係。


訓練強度

強度水平及訓練次數應逐漸增加。運動強度越大,對肌肉及骨骼系統的要求就越高,兩者如沒有相應提升,肌肉和結締組織將無法適應增加了的工作量,受傷風險便會變高。給一項訓練增加強度後,要等身體完全適應,才增加新的強度。


交叉訓練

根據定義,交叉訓練是指非為了提高運動成績,而參加的運動或訓練。常見的有抗阻力訓練、公路單車、游泳、瑜伽及伸展。其他的有氧運動則包括划船、拳擊、足球、籃球、越野滑雪等...... 雖然這些都是比較流行的運動,但除了跑步以外的任何運動,都被認定是交叉訓練。而由於大多數跟跑步有關的運動都發生在矢狀面和水平面上,因此建議在冠狀面進行交叉訓練,即是「側對側」的動作,例如開合跳、Side Shuffles、Side Lunge、Side planks......


於2013年名為「不同跑鞋的並行使用能否降低與跑步相關的傷害風險?」的研究發現,交叉訓練可減少因改變肌肉及骨骼系統,所承受的負荷而造成的跑步傷害。交叉訓練好處很多,包括改善心血管健康、預防受傷、增加力量、保持精神活躍,也許最重要的是 -- 玩得開心!


疲勞

當身體十分疲勞就會出問題,並可能導致受傷。在訓練和比賽中,你必須留意身體的疲勞狀況。如果已經十分疲勞,甚至無法保持專注和清醒,那麼便要降低運動量,甚至停止訓練。此外,當能量水平大幅下降時,如沒有特定訓練目的,便應該補充能量。如果太過疲勞,嚴重到生命受到威脅,就必須立即停止運動。


肌肉貼布

早於1973年面世的肌肉貼布,是種可伸縮的貼布,主要用於預防受傷或提高運動表現。具體來說,其作用是支持肌肉及關節,有效提高生物力學效率,幫助肌肉恢復、提升耐力。


關於肌肉貼布益處的研究結果相差很大。很明顯,還需要更多的研究來確定它的有效性。根據「運動貼布對慢性內翻性踝關節扭傷籃球運動員功能表現測量的影響」的研究結果,我們可以假定使用肌肉貼布,並不會降低運動表現、影響關節穩定性及關節功能,並且可能對這些方面有一定的提升作用。因此,你如想嘗試的話,可諮詢有這方面經驗的專家。


冰敷

長久以來,大家都認為冰敷不僅要用於受傷部位,就算是未受傷的部位,同樣都需以冰敷作預防受傷。其原理是為了減少炎症發生。然而,現在則認為炎症是癒合和肌肉修復過程的一個關鍵程序。於2015年發表,名為「坐姿和站姿冷水浸泡對反覆衝刺恢復的影響」的研究發現,冰浴並不能促進遲發性肌肉疼痛的恢復。事實上,冰可能會減緩癒合過程。


負責這項研究的利德博士說,有確鑿的證據表明運動員在冰浴後感覺好多了,這可能就是冰浴受歡迎,並被認為有利於促進肌肉癒合和恢復的原因。儘管如此,並沒有證據表明冰敷會提高運動表現和促進恢復。對於受傷,立即冰敷可能是有益的,但最終應尋求並遵循專業醫療人員的建議。


跑鞋

雖然沒有基於證據的研究表明,跑鞋的類型可減少受傷機率。但一份名為「不同跑鞋的平行使用能否降低跑步相關的受傷風險?」的研究說,在訓練期間更換不同類型的跑鞋可以降低受傷風險。理論上,通過在整個訓練過程中使用不同類型的跑鞋,由於施加在肌肉及骨骼系統上負荷的變化,受傷的可能性會降低。


總結

受傷或者是不可避免的,如想跑步表現能持續進步,你實在需要知道其應對和處理方法,並瞭解這樣會如何影響訓練。跑步是一項受傷率相對較高的運動,因此,瞭解如何預防受傷實在非常重要。


祝你越跑越有,早日達成目標。



References:

1/ Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. “Prevention of running injuries.” Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5.


2/ Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” Scand J Med Sci Sports. 2013 Nov 28. doi: 10.1111/sms.12154. [Epub ahead of print]


3/ Bicici S, Karatas N, Baltaci G.“Effect of athletic taping and kinesiotaping® on measurements of functional performance in basketball players with chronic inversion ankle sprains.” Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr;7(2):154-66.


4/ Leeder JD, Van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. “Effects of seated and standing cold water immersion on recovery from repeated sprinting.” J Sports Sci. 2015 Jan 9:1-9.


5/ Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” Scand J Med Sci Sports. 2013 Nov 28. doi: 10.1111/sms.12154.

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