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室內跑步機的應用 l 訓練資訊



疫情嚴峻下,好些跑手為了在家抗疫之餘,又能持續訓練,會選擇購入室內跑步機。這逆市的熱門裝備,在運用時有什麼地方需要注意呢?

今年3月時,參與了stryd為教練而設的網上研討會,內容正是關於智能跑步機,講者Malcolm Macaulay是位美國註冊物理治療師,他分享了如何以此進行訓練。我把內容翻譯及輯錄成4大主題,以問答形式跟大家分享。


1/ 在跑步機上訓練,應該: • 將跑步機調較2%斜度,以更逼真地模擬戶外情況。 • 每次都要熱身充足,因在跑步機上跑步時,人體工學是稍微不相同的。 • 要由較慢速度開始。 • 轉動頭部並四處張望,以確保處於平衡狀態,以免被事或人分散注意而跌倒。 • 時刻保持鎮定,建議用腹式呼吸,因為有些跑手會感到緊張,因而偏離正常的呼吸模式。 • 跑步機是訓練跑步節奏和力學的絕好介面。 • 無需由始至終都向前奔跑,亦可以慢速左右移動,這有效在不同平面上強化肌肉。


2/ 在室內跑步時,應該如何應對更熱、更潮濕的環境? • 準備水、毛巾或保持涼爽的工具於機旁。 • 在跑步機上跑步時,肌肉的張力或會不同,需先訓練一下才能適應這差異。 • 急步行是經常被忽略的一項技巧,這可提高效率及有助增強臀部和踝關節的活動能力。 • 急步行需要運用不同的肌肉,有助於預防失傷和恢復。 • 如果無法跑步,可嘗試以4MPH的速度及5%的傾斜度行走2分鐘,然後以較慢的速度以15%的傾斜度行走2分鐘,訓練時間為30-60分鐘。這可模擬實際跑步情況,非常適合受傷及康復中的跑手。


3/ 跑步機上的熱身原則: • 把跑步機調至2-3%斜度。 • 向前步行1分鐘。 • 向左側行30步。 • 向後行30步 • 向右側行30步。 • 重複一次。 • 這有助放鬆肌肉及呼吸。


4/ 如何舒緩肌肉長期疼痛或勞損問題? • 骼腰肌伸展至關重要。 • 過緊的骼腰肌可能影響身體的其他部位。 • 可以忽略除臀部屈肌以外的所有伸展動作。 • 低強度的核心單腿練習。 • 筋膜放鬆對身體很重要,能活化了淋巴系統、筋膜和核心肌群。


*以上意見僅供參考,運動時需要量力而為。 ==========

家保資料: FB:https://www.facebook.com/kapocoach/ IG : coach_kapo ==========

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