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提高跑步效率的因素 l 訓練資訊

近年常常聽到「跑步經濟」這詞彙,提升跑步效率是致勝關鍵。那麼跑得最有效率的跑手,就可於比賽中勝出嗎?答案並非這麼簡單,因為比賽的性質是比速度,誰先衝過終點誰才是冠軍。

速度金字塔由技術、心肺功能及肌力所建成,冠軍跑手必須同時具備這3大元素。心肺功能及肌力都是運動體適能之一,它可理解為身體承受壓力的能力。當跑步時,壓力就是跑手可持續輸出的做功速率,而把它轉化成速度的能力,是跑步技術。

當跑手具備足夠的體適能,就能維持較高的速度,就算跑步效率比較差,還是可以擊敗效率高的跑手。但體能始終不可以無止境地提升,當體能到了極限,或者大家擁有同級體能時,勝負還是取決於效率。

影響效率的因素

左右跑步效率的因素很多,可分類為生物力學、肌肉骨髂系統、神經肌肉及生理等因素,以下是其中一些例子:

1/ 身體質量

跑步時所產生的作用力和步頻,和身體質量有關。同樣的作用力,放在150磅或200磅的人體上,每瓦特所產生的速度差別會很大。例如:肩膊闊及上身肌肉多的跑手,當跑步時間增長,會比較容易疲倦。原因是質量位置越遠離地面,需要更多能量作支撐。

馬拉松運動員身型瘦削,精英跑手脂肪比率普遍處於約10.3%(男)及15.2%(女)。全馬世界紀錄保持者Eliud Kipchoge的BMI為19.4、全馬歐洲紀錄保持者Sir Mo Farah的BMI為19.6、日本全馬紀錄保持者大迫杰BMI則是18.0。

2/ 關節活動度

關節活動度的高低,對身體有不同程度的影響:臀大肌及股四頭肌繃緊,會影響跑步姿勢、臀中肌及內收肌群過緊而影響發力的話,則會降低骨盤的穩定;肌腱及肌肉彈性不足會縮短步距,如過緊又會令身體產生自我對抗的狀態,阻礙動作施展到最大活動幅度。

運動員很重視關節的活動度,會針對訓練及保養,長跑運動員的髖關節活動度,普遍較優勝。

3/ 跑鞋和鞋墊

跑手的每一步,跑鞋都是第一個及最後一個觸地的介面,故此絕對影響生物力學,而鞋墊亦會影響跑鞋。一對合適的跑鞋、鞋墊,可以改善每瓦產生的速度。近年碳纖板跑鞋的發明,對長跑運動成績的提升有正相關。

4/ 神經肌肉途徑

腦與肌肉透過神經系統連結,傳遞訊息及下達指令。傳遞及接收訊息的經驗越多,系統自然運作得越流暢,這就是有經驗跑手效率較高的原因。經過活動 (分解練習、比賽) 身體會累積經驗,從而發展出有效的運動模式。

5/ 疲勞

當身體累積疲勞,運動效率就會降低。運動所引起的疲勞,可以是從前一、二課的訓練延續下來的。

6/ 傷患

受傷的肌肉為了自我保護,避免再度受傷,會自行限制運動。

7/ 性別及年齡

就統計而言,女性的脂肪質量比男性高很多,因而影響跑步效率。另一方面,隨著年齡增加,身體需要更多時間休息及恢復,這也可看成是效率變差的證據。

8/ 溫度

跑步效率會因溫度而改變,於寒冷的天氣下,身體需要消耗更多的能量產熱。而在高溫的環境下,所面臨的挑戰更大。普遍的情況是,當溫度越高,身體越難做出同樣的功率。

影響跑步效率的因素中,有些是可以控制,有些則不可控。當清楚了解後,就能作出針對訓練及部署,從而提升表現。

Source: Run with Power

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