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效率指數的意義及應用 l 跑步功率訓練

跑步功率計能有系統地監測訓練,當中有很多監測效率的指標,今次簡單講解 — 效率指數 (Efficiency Index, EI) 的意義及應用。EI可能是監測每瓦特產生速度的最佳指標,其計算公式如下:


效率指數 = 平均速度 / 平均瓦特


我們可以透過效率指數,從而觀察體適能有否進步,原則如下: 1/ 每瓦特產生更快速度; 2/ 輸出瓦特變少,產生相同速度; 3/ 瓦特和速度增加; 4/ 瓦特和速度相同,心率降低。


有氧耐力

跑步由技術、心肺功能及肌力這3大元素組成。心肺功能中的有氧耐力,意指氧氣產生運動的能力。此能力提升的話,心臟的輸出量、微絲血管密度會增加,這讓更多的氧氣運送到肌肉。當有足夠的葡萄糖,就能產生更多的能量,以進行更高強度,或更長時間的運動了。


比賽並不在乎最好的效率,而是在乎最快的速度。故此,有氧耐力訓練可說是長跑的必修課,跑手要有好表現,除了技術外,亦需要高的有氧能力。


測試方法

如想觀察效率指數,建議時不時就在相同的場地,例如:運動場、同一條街道,以相同的距離及速度練習。比較這些跑步數據,和一段時期的EI數值變化,就能了解訓練情況。


當訓練的目標,是以有氧耐力訓練建立有氧體適能時,可觀察以下情況:

1/ EI提升:維持相同的速度,但輸出的功率減少了、或心率降低了。這兩個情況顯示跑步效率提升了,有氧體適能進步了。


2/ EI維持穩定:速度增加而維持相同的EI,代表可以在更高的強度下持續更耐,特別在有氧強度之下。


3/ EI與速度提升:兩者一齊進步,代表訓練成效很好。


有氧耐力是體適能的基礎,長跑是一項耐力運動,故此EI有否進步是很重的。


Source: Run with Power

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