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腳肘、前掌的迷思


除了有雞先定有雞蛋先之外,在馬拉松世界最爭議的迷思可能喺「腳肘」定「前掌」先觸地較好了。我們可以從 Daniel Lieberman, PhD 的研究找到一點啟發,他是美國哈佛大學人類演化生物學教授,針對赤足跑做過詳細的研究。


腳掌觸地的類別

腳肘先觸地:接觸點始於腳肘,接着是腳掌外邊,經過前腳掌、腳尖後離地。腳掌的觸地時間較長,有兩道撞衝力,主要由關節吸收。並會產生剎車效應。


中掌觸地:定義為前掌的蹠球部及腳肘同時觸地。此情況無法有效利用腳掌與亞基里斯腱的彈力,並不是最有效的跑法。


前掌先觸地:前掌的蹠球部先觸地,並自然由外向內轉,觸地時間較短,撞擊力主要由肌肉及肌腱吸收,對關節壓力較小。


減低受傷風險

研究人員為一些長跑運動員測試,透過壓力板錄取的數據顯示,腳肘先觸地時,每一步都會出現兩次衝擊波峰,第一道的衝擊力道比第二道更快、更猛烈。而前掌先觸地的話,波峰則只有一個,衝擊力道上升時間較長,比較緩和。此情況下,肌肉會肩負緩衝工作,就好像車輛的安全氣袋般,把衝擊產生作用力的「瞬間」延長,從而減低傷害發生。


前掌先觸地會同時利用前腳掌、亞基里斯腱及小腿肌肉,協助緩和觸地的衝擊力。這雖然要求較多的肌力 (所以感覺較攰),但會更有利預防下肢骨骼和關節的運動傷害。



好處 vs 壞處

腳肘先觸地,對肌肉負擔小,會較輕鬆。但練不到腳掌及小腿的肌群,當跑步加速時,就容易發生肌肉的運動傷害。而前掌先觸地時,肌肉負擔較大,特別是腳掌及小腿。而優點是:1/ 減少關節和骨骼運動受傷風險;2/ 鍛練肌肉的耐力;3/ 力學效益較高。


沒有最好,只有最適合

不同程度的跑手需要不同的跑法,例如初跑者未發展出足夠的下肢肌力,前掌先觸地會較辛苦、較易疲勞。另外,改變跑法要慢慢來,不宜過於進取,否則亦容易引致受傷。


Reference:

1/ http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html?fbclid=IwAR30wVDt2YIxHTEKz-D_4mXDT3ILsMal9gUPrXxJ1YMJw5T-Lq2ocjkJHRI


2/ 體能!肌力!技術!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

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