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跑步前可以伸展作熱身嗎


伸展運動主要是為了增加關節的活動範圍,它是否有益處,近15年已成為健身和運動領域爭論的熱門話題。伸展運動被廣泛接受是基於當肌肉被伸展時,肌肉神經元活動減少,從而使肌肉放鬆,由於阻力降低,活動範圍便會變大。因此理論上講,運動前伸展肌肉會降低跑步時肌肉力量的產生。另一方面,2013年一項名為「自我肌筋膜釋放的急性發作增加了運動範圍,而不會隨後減少肌肉激活或力量」的研究發現,在運動前使用泡沫滾筒能增加活動範圍,而不會降低力量。


伸展和筋膜放鬆實在息息相關,今次先同大家談談伸展運動。


彈性回應

一份名為「跑手解剖:釋放你的健康、速度和傷害預防潛力」的研究報告指出,肌肉肌腱剛性越高,彈性回應便越大。換句話說,它們的韌度越大,潛在力量就越大。然而,如果一個人的柔韌度和關節活動幅度與其運動所需不匹配,其運動表現就會下降,受傷的機率就會增加。因此,特定關節的靈活性和活動幅度,應和所參加的運動需求相匹配。關節過鬆或過緊,都會對身體產生負面影響。尤其是活動幅度太大通常等同於該部位缺乏神經肌肉控制,減低所能產生的力量。


很多關於伸展和運動表現的研究都是基於不同的參數,因此研究結果有時互相矛盾。例如,「急性靜態伸展對反應時間和力量的影響」、「靜態伸展對能量消耗和跑步耐力的影響」及「骨骼肌適應:每天訓練兩次對比每天訓練一次」這三份研究分別表明,在運動前伸展肌肉會有不同結果。有的說不會影響運動表現,有些則指出,會減少力量的產生。但要注意的是,許多提出運動前伸展會減低力量產生的研究,都是在測試最大肌力,這對長跑運動員來說意義並不大。


注意事項

過度伸展肌肉和/或結締組織可能會導致受傷。不管你有多熟練,或伸展資歷有多長時間,都不能確定肌肉及結締組織的完整性。許多朋友會在伸展時「跟著感覺拉」,這是其中一個加大了伸展受傷機率的因素。僅僅因為在伸展過程中感覺到很大的阻力,就認為是到達了關節最大活動範圍。但恰恰相反,這可能已經超過了活動範圍並造成了傷害。


伸展模式有很多種,要因應情況而選擇適當的種類,才能事半功倍。如果受傷或疑似受傷 (例如拉傷),絕不應在受傷的肌肉上再進行伸展或筋膜放鬆,因這可能令損傷更嚴重。對於任何受傷或疑似受傷,應該立即尋求專家的建議。


總結

根據多項研究總括而言,伸展可作為5km或更長距離跑步的熱身,但就不適用於短距離的項目。


以下的伸展動作,簡單易做、功效顯著,適合運動後作緩和之用。每個動作做3個深呼吸為 1 次,共做 3 次。


伸展動作 1/ 提肩甲肌


伸展動作 2/ 小圓肌


伸展動作 3/ 梨狀肌

伸展動作 4/ 腰斜肌

伸展動作 5/ 胸椎旋轉


可到以下觀看更多的訓練示範:




Reference:

1/ MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. “An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1.


2/ Dicharry, J. “Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and Injury Prevention”. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 edition (August 1, 2012) (75).


3/ Alpkaya, U., and D. Koceja. “The effects of acute static stretching on reaction time and force.” J Sports Med Phys Fitness. 47:147 – 150, 2007.


4/ Wilson, Jacob M et al. “Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running

Endurance Performance”. J Strength Cond Res 2010;24 (9): 2274-79.


5/ Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, et al. “Skeletal muscle adaptation: training

twice every second day vs. training once daily.” J Appl Physiol. 2005;98:93–99.

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