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跑步常見傷害 (2) 髂脛束綜合症:如能避免會使你脫穎而出


髂脛束綜合症 (Iliotibial Band Syndrome) 會導致膝外側發炎和疼痛,髂脛帶 (沿大腿外側延伸的韌帶) 在股骨 (大腿骨) 上摩擦。


症狀

隱痛始於跑步首1-3公里,繼續跑步疼痛會持續,但停下來後很快消失。在嚴重的情況下,疼痛可能會很劇烈,而膝外側可能會變軟或腫脹。


成因

導致腿向內彎曲,而把髂脛束向股骨拉伸的任何原因,例如:O型腳、過度內旋、磨蝕了的跑鞋,或在斜路跑步,繃緊了的髂脛束便可能會受到傷害。因此,髂脛束受傷可以是突發的,有時只需一次艱苦的訓練,就可以觸發髂脛束綜合症。


應對

1/ 休息。

2/ 減慢速度。

3/ 不要在斜路跑步。

4/ 跑步後冰敷15-20分鐘。

5/ 伸展、筋膜放鬆及按摩髂脛束、闊筋膜張肌及膕繩肌群。


替代

游泳、水中跑步和划艇。嚴禁行樓梯。原則為不會對膝外側施加任何壓力。


預防

1/ 伸展髂脛束 (練習後30分鐘是黃金恢復期)。

2/ 伸展並強化股四頭肌和膕繩肌群。

3/ 跑步前熱身。

4/ 避免在彎路及斜路上進行劇烈運動。


練習

伸展髂脛束

1/ 將左腳經後方跨過右腳。

2/ 左腳掌外側放在地上。

3/ 重心放前腳,及微曲。

4/ 彎腰、左手捉左腳趾。

5/ 肩頸放鬆。

6/ 左右各3次深呼吸為1組,共做3組。


伸展闊筋膜張肌

1/ 俯臥。

2/ 左膝曲90度。

3/ 右前臂支撐身體。

4/ 屈曲右膝,並用左手捉右腳掌。

5/ 髂前上棘貼向地面。

6/ 左右各3次深呼吸為1組,共做3組。


Reference:Complete Book of Running

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