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跑步常見傷害 (4) 脛骨挫傷:如能避免會使你脫穎而出


脛骨挫傷 (Shinsplints) 是小腿前面內側肌腱的發炎,是種由勞損所引致的傷害。這並非是小腿受傷,而是指較常見的肌腱炎。


症狀

脛骨內側疼痛,抽搐或繃緊。情況有由內側延伸到外側,或從足踝沿脛骨上到膝頭哥。當按壓發炎部位時會感到疼痛,而痛楚在開始跑步時最嚴重,當肌肉一旦放鬆,疼痛便會消失,但在跑步後又會再感到痛楚。要注意的是,這與脛骨的應力性骨折不同,後者屬於持續傷害,會一直感到痛楚。


成因

疲倦或僵硬的小腿肌肉對肌腱施加了過多壓力,肌腱被拉緊、甚至撕裂。過度旋前會加劇此問題,就像在堅硬的表面 (如石屎路) 上行走一樣。初跑手很容易會脛骨前肌受傷,最普遍的原因是這肌肉並未受過適當的訓練,而突然受過大壓力所致。引致脛骨前肌受傷的另一原因,是選擇了不適合的跑鞋,或穿著跑鞋以外的東西來跑步。而長時間缺乏運動後,從新開始跑步的跑手也較容易受傷,因為他們會過急地提高練習里數。


應對

1/ 減少或停止跑步。

2/ 每天冰敷患處2-3次,每次15分鐘。

3/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。

4/ 伸展、筋膜放鬆及按摩小腿。

5/ 改善過度內翻 (如有)。

6/ 超聲波或衝擊波 (先詢問物理治療師)。


替代

低衝擊的運動,例如游泳、水中跑步、散步和慢踩單車。


預防

1/ 強化脛骨前肌。

2/ 伸展、筋膜放鬆脛骨前肌。

3/ 在柔軟的地方上跑步,如草地、泥地、沙地。

4/ 不要着過度磨蝕的鞋。

5/ 避免過度訓練,給脛骨帶來過大壓力。


練習

1/ 以彈力帶扣着腳掌。

2/ 彈力帶的磅數要合適,不要過大或過弱。

3/ 左腳屈膝,並固定好。

4/ 吸氣時踝蹠屈、呼氣時踝背屈。

5/ 動作不要太快。

6/ 左右各15下為1組,共做3組。



Reference:Complete Book of Running

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