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跑步常見傷害 (5) 亞基里斯腱炎:如能避免會使你脫穎而出


亞基里斯腱炎 (Achilles Tendinitis) 這種令跑手非常困擾的痛症,是由亞基里斯腱 (跟腱) 發炎引起的。跟腱是連接小腿後方兩組主要肌肉,及腳踭骨後部的大肌腱,對跑步非常重要。在過大的壓力下,肌腱被迫收緊並勞損,便會引發炎症。而隨著時間增長,更會增生一層柔韌性較差的疤痕組織,影響覆蓋位置。如果發炎的跟腱持續受壓,它有機會撕裂,甚至斷裂。


症狀

1/ 在跟腱後面的任何位置出現鈍痛或劇痛,痛點通常靠近腳踭。 2/ 足踝的柔韌性減低。

3/ 疼痛部位發紅或發熱。

4/ 跟腱上有結節 (疤痕組織的塊狀集結)。

5/ 足踝郁動時發出「肋肋」聲 (疤痕組織磨擦跟腱)。


成因

1/ 小腿肌肉過緊或疲勞,會把過多的負擔轉移到跟腱。

2/ 急進地增加訓練里數或強度。

3/ 太劇烈的上斜或超速奔跑。

4/ 導致跟腱扭曲的不靈活跑鞋。

5/ 腳觸地時過度內旋。


替代

低衝擊的運動,例如游泳、水中跑步、慢踩單車和沒有負重的訓練。


預防

1/ 強化、伸展和筋膜放鬆大、小腿。

2/ 不要着過度磨蝕的鞋。

3/ 訓練前有充足的熱身。

4/ 避免過度訓練。

5/ 在訓練課表中,增加休息時間。


復康

1/ 每天3次,由疤痕組織向各個方向,以打圈方式按摩。

2/ 結節一旦消失,可開始伸展小腿肌肉。

3/ 從新鍛練小腿肌肉,例如:負重起踵、跳繩。

4/ 再次跑步。


注意

如在受傷的首兩星期,應對方法無效,需向醫生或物理治療師求助。


練習

如果休息太耐,完全沒有承重,會拉長肌腱的復原期,且降低其能力。當情況好轉,早上起床腳沒有痛,而只有繃緊感覺的話,可以做以下練習,從而拉伸跟腱及強化小腿肌肉。

1/ 單腳站高一級。

2/ 以小腿肌肉慢慢蹬高。

3/ 在最高位置停留3秒。

4/ 有控制地慢慢落下。

5/ 在最低位置停留3秒。

6/ 左右各做15下,間休30秒為1組,做3-5組。


Reference:Complete Book of Running

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