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跑步新手的五個核心練習


如果你是跑步新手,這些初階的核心訓練將助你變得更強壯、更不易受傷。


擁有強壯的核心不僅僅是美學上的東西 - 它對於良好的跑步姿勢和預防傷害至關重要。強壯的核心肌肉令你跑步時保持脊柱、骨盆和臀部穩定,防止側向移動過多。這使你能更有力、更高效地跑步,因為它可以防止腿部為了保持穩定而過度用力,並有助保持更直立的姿勢,這更能減輕頸部和肩部因跑步而產生的疼痛。


因此,強壯的核心確實可以降低你受傷的風險,因為弱的核心會迫使不自然的運動代償,並增加身體其他部位(包括膝蓋和臀部) 的壓力。如每週在訓練中加入核心訓練是值得的 — 下面5個初階的核心訓練是個好開始。這些動作可在家裡進行,不需要任何工具,而且很快便能完成。 從長遠來看,在這些練習上投入的時間將會得到回報。


可將以下動作連接在一起,形成一個循環,重複2-3遍。

動作1/ Superman

仰臥,雙臂和雙腿伸直。 抬起頭,右臂和左腿離地約 10-15 厘米。 維保持3秒,然後放低回到起始位置。 重複左臂和右腿,每邊做 15 次。


動作2/ Glute Bridge

仰臥,雙腿彎曲成 90 度,雙腳平放在地板上。 抬起臀部並向後離開地板,直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線,維持姿勢5-10秒,放低到地板上並重複 15 次。

動作3/ Metronome

仰臥,膝蓋彎曲並抬起,腳踝與地面平行,雙腳抬起,雙臂伸向身體兩側。 將雙腿向左旋轉,使膝蓋盡可能靠近地板,但不要碰到地板。 回到中心,然後將膝蓋移到右側,每邊做15 次。


動作4/ Plank Leg Lifts

開始面朝下躺在地板上,用前臂、膝蓋和雙腳支撐在一起。 將踭部放在肩膀下方,將軀幹、腿部和臀部從頭到腳跟抬成一條直線。保持 10 秒鐘,將右腿抬高幾英寸,降低並用左腿重複,重複此操作 15 次。


動作5/ Side Plank

右側臥,用右前臂支撐上半身,左臂放在左側。 抬起臀部並把重量保持在前臂和右腳上,將左臂伸展到肩膀上方,保持 30 秒,換邊重複。

資料來源:Runner’s World

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