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運動時應食用能量飲品嗎


研究顯示,每 100ml 飲料含有 6g 碳水化合物,能讓身體補充水份之餘,同時更有效幫助身體回復能量,所以十分流行食用能量飲品。


訓練的基因反應

耐力運動員會做低肝醣訓練,概念是在低肝醣狀態下訓練,但以充足的肝醣量出賽。例如有些馬拉松選手,會進行雙倍訓練,但期間完全不進食,或不補充熱量地進行長距離跑。訓練會導致肝醣濃度改變,從而引發身體休息時的適應。


當訓練刺激到達基因層面,訓練後身體就會產生改變,此過程為訊息傳遞路徑,流程是:訓練刺激 — 信使 — 訊息傳遞路徑 — 基因反應 — 功能性適應。


AMPK (註1) 是其中一條路徑,如被活化最終會導致粒線體發展上升。McConnel (2005) 的研究發現,120 分鐘的單車訓練,會令 AMPK 活性增加 9 倍。


營養影響基因

除了訓練外,營養習慣也會影響路徑、引發適應。AMPK 活化也能透過營養來控制,其活化部份是靠肝醣存量,在訓練期間處於活化狀態。一旦完成訓練,就能以攝取碳水化合物將之關閉。


訓練目標,就是引起「危機」!

如以訓練誘發身體適應,強度必須足以打亂體內平衡。擾亂方法眾多,但目的都是令身體處於危機狀態,從而觸發適應程序。


運動開始後補充碳水化合物,就等如關閉 AMPK,對粒線體的增加並不理想。故此建議延遲補充,而且應選擇慢的碳水化合物,例如:飯、麵或意粉。


但請注意,肝醣不足會引發無力感,甚至頭痛,而反應時間因人而異。當感到不舒服,就必需盡快補充,建議選擇蘋果或雪梨。


運動後喝水是最好嗎?

運動令身體大量流失水份及鹽份,這時人體的鹽鉀比例改變 (註2)。由於運動過程身體大量流失鹽份,這時若只喝水,身體細胞很難吸收足夠水份。因此,運動後適量飲用電解質運動飲品,身體將更容易吸收水份。


註:

1/ AMPK — AMP 依賴的蛋白激酶

2/ 鹽有助身體儲存體液,鉀有助身體排除過多體液


Reference:

1/ UESCA Running Certification

2/ The Science of Running

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