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馬拉松激情後應該注意的事情


一次跑步和一場馬拉松雖然都是跑步,但兩者分野巨大。平常的跑步是身體可承受範圍之內,而一場馬拉松則給身體帶來非一般的衝激。完走42.195公里後,人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗。故此,無論是資深跑手,又或是初馬完賽者,都應謹慎地看待賽後恢復。


休息是巔峰的起點

對大多數跑手而言,每星期可跑4-6天,因為透過適量睡眠,已可消除疲勞。而馬拉松對身體產生較深的疲勞,相對要較長時間,並以完全休息來恢復。精英跑手於賽後,會完全停止跑步兩星期。全程馬拉松世界紀錄保持者Eliud Kipchoge,於每次比賽後不跑步長達1個月之久。




完走馬拉松後(特別是初馬)的肌肉酸痛,是由於運動量超出身體正常承受能力,引發肌肉細微損傷而產生的,而非乳酸堆積,故此需要充足休息。繼續跑步會刺激肌肉,導致修復延遲,甚至加重損傷。全馬賽後恢復應抱謹慎態度,因充份休息的身體,除可避免跑步傷害,還能為下個訓練週期奠定良好基礎。賽後過早開始跑步,容易導致過度訓練,有部份跑手是在完賽後才受傷的。




做些跑步以外的事情

馬拉松的訓練週期,長達12-16星期。全情投入地完成一個賽事後,向新目標衝刺前,不妨短暫放鬆一下,做些跑步以外的事情。這除了讓疲倦的身體休息,也有助心理上保持對跑步的渴求。


以下是賽後1-3星期的恢復建議:

1/ 慢跑或散步:跑步的忠實擁躉,如極渴望跑步的話,每週可作2-3次,每次約30分鐘的輕鬆慢跑甚至散步。請注意,這是指慢跑而非排酸跑。



2/ 力量訓練:每週可進行2-3次的力量訓練,動作可選擇:硬拉、硬舉、深蹲及弓步蹲。目的以加速血液循環之主,重量為體重的10-20%,做1分鐘、休息1分鐘為1組,共做3-5組。



3/ 單車及游泳:每週可進行2-3次,每次約30-60分鐘的穩態訓練。強度不需太高,心率維持於第2區間,目的是加速血液循環,加快肌肉纖維復修速度。




4/ 伸展及筋膜放鬆:每週可進行3-4次,每次約60-90分鐘的伸展及筋膜放鬆。伸展可以靜態為主,動作做6-10個深呼吸。而筋膜放鬆動作可做1-2分鐘,呼吸應深而慢。強度不宜太強,亦不要試新動作。




上述建議只是宏觀概念,更非金科玉律,進行時若感到疲倦,甚至不適,必須立即停止。人體並不能長期處於巔峰狀態,訓練是有週期的,適當的時候,便做適當的事情,有系統的訓練才會有系統地進步。


祝每位跑手都能享受長跑樂趣。

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