針對訓練

跑力提升來到最終回合了，經過兩篇收集及分析跑者 A 的跑步動態數據後，結論是：改善延長縮回循環 —> 加強能量回送 —> 縮短觸地時間 —> 提升跑步經濟。

根據定義，延長縮回循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC) 代表肌肉的離心收縮，然後是同一肌肉的快速向心收縮。從跑步的角度來看，腿部充當彈簧。彈簧在「觸地期」壓縮，並在「騰空期」回彈。肌肉及肌腱越剛性 (Stiffness)，能夠儲存和釋放的能量越大。另一方面，為了減低受傷風險，肌肉必須具有完整的活動能力。

跑步的 SSC 主要涉及腓腸肌、比目魚肌及阿基里斯腱。肌肉及肌腱柔軟度越好，剛性越高，收縮速度越快，釋放的能量就越大。當免費能量利用率高，肌肉疲勞就較遲發生。

針對訓練

影響 SSC 表現共有四個因素：延展的長度、延展的速度、肌肉及肌腱的剛性及延展收縮之間的時間。以下 4 個練習，對小腿的要求非常之高，建議初期每星期只做 1 次，適應後每星期最多做 3 次。

1/ 小腿伸展：坐地腰背挺直，膝蓋及腳指同時向天，膝可微曲，不要超伸。雙手 (或用毛巾) 捉住前腳掌，將腳掌拉向身體。每下 2 秒，12 下為 1 組，每邊各做 3 組。

2/ 跳繩：模仿跑步時支撐腳，膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋。於跑步前進行，1 分鐘為 1 組，做 3-5 組。

3/ 單腳跳：膕繩肌主動發力拉起腳肘，單腳支撐身體，膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋。左右腳各做 10 下，然後向前跑 30 米為 1 組，做 4-12 組。

4/ 快步跑：以輕快的節奏跑，千萬不要「用力」，盡量放鬆身體。跑 20 秒，休息 30 秒為 1 組，跑 4-12 組。

跑步經濟提升

跑手 A 經過 4 週的針對訓練後，進行了一次 8km 的穩定跑。

新的跑步動態數據如下：

新舊數據比較：

數據顯示騰空時間由 88ms 延長到 113ms，移動參數由 7.3% 改善到 7.0%。速度提高了，心率反而降低，可見能量消耗較之前慢，情況十分理想。

體能有盡時、唯技巧無限

長跑運動包含眾多元素，體能及技巧是其中之二。體能可理解為心肺功能，受制於心臟及肺部的大小，是有極限的。但技巧就不同了，只要不斷努力練習，就能無止境地提升。長跑運動是門複雜的科學，需要完整的訓練，切忌偏側，而影響長遠發展。

需要緊記的是，每人的優點及缺點各有不同。進行科學化訓練前，必須先花一段時間收集跑步動態數據，進行全面分折，調整訓練計劃，才能作出針對的改善。

後記：

終於完成全 3 篇的科學化訓練文章，正如首篇的結尾，文中所提及的，並不是嶄新的資訊，網上亦能找到相關的資料。本文希望透過個案分析，展示數據的實際應用，從科學化角度，提供多一個方法，提升跑步水平。作為長跑運動的愛好者，希望香港終有一天，能跑出一位舉世聞名的馬拉松運動員。

Reference: 1/ UESCA Running Certification 2/ 跑者都該懂的跑步關鍵數據