14WeekTraining.jpeg

線上長跑特訓班

「訓練」是為了變強,對馬拉松這種競賽來講,變強就是以更短的時間完成 42.195 公里。

無論身處何地,都歡迎一起訓練!

教練:黃家保
訓練日期:17 Oct 2022 - 5 Feb 2023 (16星期) 
學員名額:50人

​報名: https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

》優惠:3 班費用為 US$410.00/HK$3,200.00。

* 訓練期內無限次觀看有關訓練內容的文字、相片及短片。

 

》報名: https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

*各班名額為50人,額滿即止。

 

》查詢: coachkapo@gmail.com

訓練班詳情

課程編號:線上技術班 PB1

我把 Dr Romanov 的 Pose Method 跑步技巧歸納為 5 大綱領,順序為:

1/ 活化關節;2/ 維持姿勢;3/ 落下上拉;4/ 啟動知覺;5/ 失重訓練。

 

現今 99% 的書籍 / 視頻都是關於體能訓練 (跑步的生理學),而我們的馬拉松技術班,卻是追求跑步技巧 (跑步的物理學)。由「改良跑姿」及「不過度跨步」出發,從而「跑得更好」。從基礎做起,透過不同的分解動作及工具,從而提升 marathon 跑步經濟,及避免受傷。

費用:US$205.00/HK$1,600.00

RunningAnalysis.jpg
家保教練親身示範及講解,指示更細緻的訓練重點。亦會定期為學員做跑姿分析,作針對建議及改善。


課程編號:線上力量班 PB2

跑手的力量訓練分成五個階級,它們的次序關係如同 5 層金字塔,越底層的越是基礎:

重整優化、維持姿勢、支撐剛性、失重彈跳與轉換支撐。

跑步其實只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已,就這麼簡單。有一瞬間,你的一條腿以「關鍵跑姿」支撐在地面上,下一刻的支撐點已經轉移到另一條腿上。所以,你單腳支撐體重的能力越高,跑步表現就越好。


費用:US$205.00/HK$1,600.00
力量訓練動作簡單有效,亦會運用工具提升強度,在家中練習已可得到提升。


課程編號:線上心肺班 PB3

馬拉松的間歇跑能有效地提升心肺功能,身體變強的法則是:超負荷 + 休息。過度催谷只會造成過度訓練,身體不單不會變強,更會引致受傷。訓練強度及里數的控制,直接影響訓練效果。我們從科學化訓練出發,本著:不勉強、不過量,讓身心於健康的情況下提升 marathon 成績。


費用:US$205.00/HK$1,600.00
Runlevel.jpg

以 RunningRuotient 作科學平台分析大數據
 

16星期的進步旅程

/ 把全期訓練分成4大週期,於不同時期編配訓練,跑手能更有效集中重點,把練習效果轉移至比賽場上。

/ 定立訓練目標有助確立方向,令練習更有動力。

/ 可因應意願而調整課表,例如:全馬、半馬、10km。

》特訓班特色
/ 科學訓練:根據跑步數據而量化訓練內容,更有效地針對每一位跑手,達到訓練的最佳效能。除了心肺功能訓練外,更有技術練習、力量訓練及跑後恢復,多元化及全面地鍛鍊跑手身體。

/ 線上訓練:利用手錶等穿戴科技,結合跑步科學平台分析大數據。訓練班的全期資訊,以文字、相片及短片形式上載到網站,讓訓練內容更詳細地展示,讓學員不只是訓練,更能夠多元化學習。

/ 教練示範:家保教練親身示範及講解,指示更細緻的訓練重點。

/ 個別針對:教練於訓練期內,如有需要時會以短訊跟學員溝通,能更針對地幫助學員。

/ 賽後恢復:賽前練習影響比賽成績,賽後恢復影響身體修復,兩者同樣重要。本特訓班會兩者兼顧,更全面地幫助學員達致跑得更好、更遠、更健康。

》誰該參加

/ 經常受傷患困擾;

/ 不知道怎樣練馬拉松;

/ 很努力練習,成績卻停滯不前;

/ 想要提升半馬及全馬速度 ;

/ 想在年底的全馬賽季有更好表現。

》適合對象
/ 身體健康,沒有心血管疾病或其他重大傷病。
/ 以全馬為訓練目標。
/ 有跑步習慣 (每星期能跑 20 公里以上) 較為適合。
/ 願意徹底執行教練安排的技術、熱身、力量與跑後恢復課表。
/ 配戴有「心率與 GPS 功能」的跑步手錶,品牌不限,但要能確實記錄跑步狀況,如此教練便可根據數據作出更準確的分析。

 

》報名注意事項:
/ 線上課程如無法參與,無法額外補課,我們會提供影片檔案在訓練群組,可在群組內查看。
/ 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。

馬拉松該怎麼練

》周期化訓練

周期化訓練的哲學來自於時間,其系統將時間分成大、中、小三種周期。今期的訓練班以25 Sept舉行的柏林馬拉松為終極目標,如有不同的目標比賽,不用擔心,可因應舉行日期而調整課表。會把整個訓練期分成兩大階段,後再細分成不同的週期,集中於半馬及全馬訓練。

》訓練量

每週需要練什麼?練多少?這關乎多個範圍:

/ 技術產生速度,意指控制身體的能力,跑步必需要練跑姿。

/ 力量維持速度,意指身體承受撞擊的能力,跑手的力量包括肌肉的肌力及彈力。

/ 心肺維持速度,意指身體輸出能量的能力,有強大的心肺才能持續跑動。

/ 休息及回復:持續練習才能持續進步,跑後恢復能為下課練習作準備,及避免運動受傷。

 

故此,訓練班的練習日數及時間為:

/ 跑步課表:每週3-4天,分別在星期日、二、四及五。

/ 技術課表:需時約15分鐘,在星期二跑步課前練。

/ 力量課表:在星期三練,需時約45分鐘。

/ 伸展及筋膜放鬆:需時約15分鐘,每星期做3次最理想。

/ 休息日:課表的間歇課速度快,所以每週需全休兩天,定在星期一及六。

馬拉松運動員普遍有強大的意志力,但需正確運用,即該跑快時要快,該少里數時要少、該練力量時要練力量、該休息時要休息。

》優惠:3 班費用為 US$410.00/HK$3,200.00。

* 訓練期內無限次觀看有關訓練內容的文字、相片及短片。

 

》報名: https://forms.gle/p64gZxUdor5kLQbq7

*各班名額為50人,額滿即止。

 

》查詢: coachkapo@gmail.com