線上長跑班
「訓練」是為了變強，對馬拉松這種競賽來講，變強就是以更短的時間完成 42.195 公里。
無論身處何地，都歡迎一起訓練！
以跑手為本，集合熱愛跑步的人，藉著長跑練習一起經歷、一起成長。
家保教練現居於美國，曾在兩岸三地實踐長跑訓練，有豐富的教學經歷，學員人數累積超過2,000人。
我們遵從四個練跑法則，建立優質的馬拉松訓練計劃，助你輕鬆地完成心中目標。
》訓練班特色
/ 技術、力量、心肺全方位訓練
/ 個人化練習課表
/ 1 份 16 星期技術課表 (技術班)
/ 2 份 16 星期力量課表 (力量班)
/ 3 份 16 星期不同量的跑步課表 (心肺班，以週跑量區分)
/ 2 條熱身、緩和練習影片
/ 32 條技術練習影片
/ 50 條力量練習影片
/ 跑姿分析
/ 痛症咨詢
/ 會員專屬 whatsapp 群組
/ 隨時發問家保教練有問必答
/ 可因應個人情況調整課表
/ 每週學員團練，訓練並不孤單！
/ 報 2 班贈送 1 班
教練：黃家保先生
訓練日期：31 Mar - 20 Jul, 2025 (16星期)
費用：
技術班：HK$1,600.00 (16星期)
力量班：HK$1,600.00 (16星期)
心肺班：HK$1,600.00 (16星期)
三班：HK$3,200.00 (16星期)
學員名額：50人
立即報名：https://forms.gle/PVwTVNysHqsQtBpN7
》優惠：3 班 (買二送一) 費用為 HK$3,200.00。
* 訓練期內無限次觀看有關訓練內容的文字、相片及短片。
》報名：https://forms.gle/PVwTVNysHqsQtBpN7
*各班名額為50人，額滿即止。
》查詢： coachkapo@gmail.com or +852 60500871
訓練班詳情
訓練原則
跑步是門複雜的科學，速度金字塔建基於技術、心肺功能及力量。這三種能力平衡發展，速度就會穩定提升。若然其中一項能力不足，平衡會被打破，金字塔頂端便會偏側，結果是：1/ 頂點比較低 (訓練效果不彰)；2/ 容易崩塌 (造成運動受傷)。
故此我把馬拉松訓練區分成 3 大元素，讓學員更清晰、更有方向地練習：
技術 ＝ 提升動作效率，產生更快速度
力量 ＝ 提升肌力及彈力，承受更快速度所產生更大的撞擊力，從而維持速度
心肺 ＝ 提升心臟供血能力，讓身體產生更多能量，從而維持速度
技術班 (課程編號：PB1)
我把 Dr Romanov 的 Pose Method 跑步技巧歸納為 5 大綱領，順序為：
1/ 活化關節；2/ 維持姿勢；3/ 落下上拉；4/ 啟動知覺；5/ 失重訓練。
現今 99% 的書籍 / 視頻都是關於體能訓練 (跑步的生理學)，而我們的馬拉松技術班，卻是追求跑步技巧 (跑步的物理學)。由「改良跑姿」及「不過度跨步」出發，從而「跑得更好」。從基礎做起，透過不同的分解動作及工具，從而提升 marathon 跑步經濟，及避免受傷。訓練會以兩大主題：
1/ 活化關節：身體的關節依任務屬性可分為「穩定型」和「活動型」，活動關節的活動度要足夠，不然穩定關節就會在郁動時被迫代償，那就很容易受傷。課程會有不少於 20 個練習，全方位提升跑步所需的活動度。
2/ 跑步技術：動作模式起初是粗糙、協調不足及低效率的。但經過練習後，動作會變得暢順，趨向完善。課程會以上的 5 大綱領出發，提供不少於 12 個分解練習，幫助學員改善跑姿，從而遠離傷患，跑得更好、更遠。
家保教練親身示範及講解，指示更細緻的訓練重點。亦會定期為學員做跑姿分析，作針對建議及改善。
力量班 (課程編號：PB2)
跑手的力量包括肌力及彈力，訓練會分成五個階級，它們的次序關係如同 5 層金字塔，越底層的越是基礎：
1/ 重整優化；2/ 維持姿勢；3/ 支撐剛性；4/ 失重彈跳；5/ 轉換支撐。
跑步其實只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已，就這麼簡單。有一瞬間，你的一條腿以「關鍵跑姿」支撐在地面上，下一刻的支撐點已經轉移到另一條腿上。所以，你單腳支撐體重的能力越高，跑步表現就越好。訓練會以兩大主題：
1/ 維持姿勢：穩定度是形容身體關節穩定能力的專有名詞，更精確的意思是，當身體其他關節郁動時，控制該關節的能力。課程會有不少於 12 個練習，強化跑手所需的核心力量。
2/ 支撐剛性：下肢的「剛性」是由雙腳的肌肉、肌腱及韌帶所構成。高剛性的雙腳就像很硬的彈簧般，在落地時變形量很低，故能快速地回彈。下肢剛性越好的跑手，腳掌就不會黐著地面，跑起來就越慳力。課程會有不少於 12 個練習，建立跑手最強下剛。
力量訓練動作簡單有效，亦會運用工具提升強度，在家中練習已可得到提升。
心肺班 (課程編號：PB3)
馬拉松的間歇跑能有效地提升心肺功能，身體變強的法則是：超負荷 + 休息。過度催谷只會造成過度訓練，身體不單不會變強，更會引致受傷。訓練強度及里數的控制，直接影響訓練效果。我們從科學化訓練出發，本著：不勉強、不過量，讓身心於健康的情況下提升 marathon 成績。
一個完整的跑步課表，應該包含各種強度，因人的差異性，有些跑手著重訓練某個特定的能量系統時成績更好，而其他人反而著重在另一種強度時訓練效果較佳。我們可以用大數據推斷出各人的特質，但不可以單靠此下定論。最好的方法是，一開始把訓練時間平均分配在不同能量系統的課表上，隨著身體不斷嘗試與學習，身體會產生適應，跑手便會逐漸掌握到自己的速度，最終能獲得最大的訓練效益。16 星期的完整心肺體能課表，助學員向目標邁進。
課程會以週跑量區分，提供 2 份課表，學員可根據自已的跑量而選擇課表練習。
以 RunningRuotient 作科學平台分析大數據
跑後恢復
關節的活動度常常被忽略，但事實上它是十分重要的，因為這是影響跑步技術的重要因素。跑手絕不應只注重鍛練心肺功能及肌肉力量，而忽略了關節操、伸展及筋膜放鬆動。練習後身體勢必較為疲累、身體各部也會較為鬆散，所以伸展及筋膜目的是為了使身體盡可能地恢復到接近訓練前的狀態，使身體各部能回到緊密連結、平衡穩定的體態。
課程每週期都會提供針對的伸展或筋膜放鬆動作，讓學員盡快回復，無後顧之憂地操練。
16星期的進步旅程
/ 把全期訓練分成 4 大週期，於不同時期編配訓練，跑手能更有效集中重點，把練習效果轉移至比賽場上。
/ 定立訓練目標有助確立方向，令練習更有動力。
/ 可因應意願而調整課表，例如：全馬、半馬、10km。
》特訓班特色
/ 科學訓練：根據跑步數據而量化訓練內容，更有效地針對每一位跑手，達到訓練的最佳效能。除了心肺功能訓練外，更有技術練習、力量訓練及跑後恢復，多元化及全面地鍛鍊跑手身體。
/ 線上訓練：利用手錶等穿戴科技，結合跑步科學平台分析大數據。訓練班的全期資訊，以文字、相片及短片形式上載到網站，讓訓練內容更詳細地展示，讓學員不只是訓練，更能夠多元化學習。
/ 教練示範：家保教練親身示範及講解，指示更細緻的訓練重點。
/ 個別針對：教練於訓練期內，如有需要時會以短訊跟學員溝通，能更針對地幫助學員。
/ 賽後恢復：賽前練習影響比賽成績，賽後恢復影響身體修復，兩者同樣重要。本特訓班會兩者兼顧，更全面地幫助學員達致跑得更好、更遠、更健康。
》誰該參加
/ 經常受傷患困擾；
/ 不知道怎樣練馬拉松；
/ 很努力練習，成績卻停滯不前；
/ 想要提升半馬及全馬速度 ；
/ 想在年底的全馬賽季有更好表現。
》適合對象
/ 身體健康，沒有心血管疾病或其他重大傷病。
/ 以全馬為訓練目標。
/ 有跑步習慣 (每星期能跑 20 公里以上) 較為適合。
/ 願意徹底執行教練安排的技術、熱身、力量與跑後恢復課表。
/ 配戴有「心率與 GPS 功能」的跑步手錶，品牌不限，但要能確實記錄跑步狀況，如此教練便可根據數據作出更準確的分析。
》報名注意事項：
/ 線上課程如無法參與，無法額外補課，我們會提供影片檔案在訓練群組，可在群組內查看。
/ 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
馬拉松該怎麼練
》周期化訓練
周期化訓練的哲學來自於時間，其系統將時間分成大、中、小三種周期。今期的訓練班以25 Sept舉行的柏林馬拉松為終極目標，如有不同的目標比賽，不用擔心，可因應舉行日期而調整課表。會把整個訓練期分成兩大階段，後再細分成不同的週期，集中於半馬及全馬訓練。
》訓練量
每週需要練什麼？練多少？這關乎多個範圍：
/ 技術產生速度，意指控制身體的能力，跑步必需要練跑姿。
/ 力量維持速度，意指身體承受撞擊的能力，跑手的力量包括肌肉的肌力及彈力。
/ 心肺維持速度，意指身體輸出能量的能力，有強大的心肺才能持續跑動。
/ 休息及回復：持續練習才能持續進步，跑後恢復能為下課練習作準備，及避免運動受傷。
故此，訓練班的練習日數及時間為：
/ 跑步課表：每週3-4天，分別在星期日、二、四及五。
/ 技術課表：需時約15分鐘，在星期二跑步課前練。
/ 力量課表：在星期三練，需時約45分鐘。
/ 伸展及筋膜放鬆：需時約15分鐘，每星期做3次最理想。
/ 休息日：課表的間歇課速度快，所以每週需全休兩天，定在星期一及六。
馬拉松運動員普遍有強大的意志力，但需正確運用，即該跑快時要快，該少里數時要少、該練力量時要練力量、該休息時要休息。
》優惠：3 班 (買二送一) 費用為 HK$3,200.00。
* 訓練期內無限次觀看有關訓練內容的文字、相片及短片。
》報名：https://forms.gle/PVwTVNysHqsQtBpN7
*各班名額為50人，額滿即止。
》查詢： coachkapo@gmail.com or +852 60500871