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馬拉松還有4星期準備減量吧




距離比賽日只剩一個月了,你要盡最後的努力,把體能提升至巔峰,然後減量來完成你的馬拉松訓練。來到這階段,要練的差不多都練了,現在要遵守「小即是多」的格言。確保能健康地站在起跑線上,自信滿滿地向終點衝過去。


在這最後的關鍵數週中,不要被心魔所影響。以下的提示,有助為比賽日做好準備:


達到巔峰

四星期後,你將完成訓練的最終目標。建議在跑步訓練中,增加多些馬拉松配速,不要對里數太執著,以配速為本。


建議:160-180分鐘終極長課,最後的30-60分鐘以馬拉松配速進行,這將會是一次很重要的關鍵練習。如果你在最後 4週內參加半程馬拉松比賽,強烈建議用馬拉松配速進行比賽,並在賽前和賽後做一些輕鬆跑。


減少訓練

接近比賽日做太多、太辛苦的練習,會讓你感到疲倦,但不會帶來額外的效益。馬拉松減量就是減少訓練量,讓你在重要的比賽日感到精神煥發。


建議:比賽日前三星期開始減量,兩週前進一步減少長課里數。比賽前一周,長課不多於75分鐘的輕鬆跑。


練習頻率

您的身體習慣了恒常訓練,不要在最後三星期內大幅減少訓練,以免讓身體對跑步生疏。


建議:如果你習慣每週跑三、四或五次,請在最後3-4週內,維持相同的練習次數。不過,在最後兩週,可以把單次跑步的里數減少約30%,比賽週則減少到幾次30-40分鐘的輕鬆跑。


交叉訓練 

在減量過程中,有可能會出現小問題,甚至病倒。


建議:如果生病或有小問題,請多休息或考慮交叉訓練,如:水中慢跑、健身單車。這都是適合把跑步課表轉移的好選擇。


習以為常

比賽日應該很簡單 - 你應該已訓練得很純熟,無論任何事情上,都很清楚要做什麼。


建議:在最後的長課穿着所有比賽裝備,並食早餐、補能量和補水。


堅定信念

心魔會在最後3-4週不斷的騷擾你:練夠了嗎?應該再跑多次180分鐘長課嗎?因某些原因錯過了一課,需要補練嗎?這些都是在最後階段常見的擔憂,但最終會變得越來越少。緊記是時候讓身體開恢復,並為比賽日增強體力了。


建議:回顧你的訓練記錄,寫下8-10個感到滿意的表現。這可能是一場PB的比賽,或是一次感覺美妙的練習。嘗試放大正面的事情,從而堅定信念。


小試實力

課表中的長距離練習,有時會令跑感變慢。在賽前減量期中,進行一次速度較快的跑步,有助提升狀態。


建議:比賽日前8-15日,穿著比賽裝備衝一次快的5km,這會讓比賽看起來更輕鬆,練習後一定要多做跑後恢復。


多作休息

馬拉松減量就是減少運動量,而不是增加運動量。現在因為不訓練而有更多時間,並不代表要去健身室或逛街。


建議:可以的話,在比賽前的星期五請假一天,然後躺在床試,絕對什麼都不做!


睡得舒服

睡眠有助釋放出生長激素,從而適應艱苦練習。在最後2-3週內,每晚多睡15-30分鐘,可能對你的表現產生巨大影響。


建議:保持良好的睡眠質素。不要把手機和平板電腦放在睡房,找到良好的睡眠習慣和模式,目標每晚同一時間睡覺,並避免在深夜攝取咖啡因和酒精。盡量早點吃正餐,最好是睡前2小時。


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