距離比賽日只剩一個月了，你要盡最後的努力，把體能提升至巔峰，然後減量來完成你的馬拉松訓練。來到這階段，要練的差不多都練了，現在要遵守「小即是多」的格言。確保能健康地站在起跑線上，自信滿滿地向終點衝過去。
在這最後的關鍵數週中，不要被心魔所影響。以下的提示，有助為比賽日做好準備：
達到巔峰
四星期後，你將完成訓練的最終目標。建議在跑步訓練中，增加多些馬拉松配速，不要對里數太執著，以配速為本。
建議：160-180分鐘終極長課，最後的30-60分鐘以馬拉松配速進行，這將會是一次很重要的關鍵練習。如果你在最後 4週內參加半程馬拉松比賽，強烈建議用馬拉松配速進行比賽，並在賽前和賽後做一些輕鬆跑。
減少訓練
接近比賽日做太多、太辛苦的練習，會讓你感到疲倦，但不會帶來額外的效益。馬拉松減量就是減少訓練量，讓你在重要的比賽日感到精神煥發。
建議：比賽日前三星期開始減量，兩週前進一步減少長課里數。比賽前一周，長課不多於75分鐘的輕鬆跑。
練習頻率
您的身體習慣了恒常訓練，不要在最後三星期內大幅減少訓練，以免讓身體對跑步生疏。
建議：如果你習慣每週跑三、四或五次，請在最後3-4週內，維持相同的練習次數。不過，在最後兩週，可以把單次跑步的里數減少約30%，比賽週則減少到幾次30-40分鐘的輕鬆跑。
交叉訓練
在減量過程中，有可能會出現小問題，甚至病倒。
建議：如果生病或有小問題，請多休息或考慮交叉訓練，如：水中慢跑、健身單車。這都是適合把跑步課表轉移的好選擇。
習以為常
比賽日應該很簡單 - 你應該已訓練得很純熟，無論任何事情上，都很清楚要做什麼。
建議：在最後的長課穿着所有比賽裝備，並食早餐、補能量和補水。
堅定信念
心魔會在最後3-4週不斷的騷擾你：練夠了嗎？應該再跑多次180分鐘長課嗎？因某些原因錯過了一課，需要補練嗎？這些都是在最後階段常見的擔憂，但最終會變得越來越少。緊記是時候讓身體開恢復，並為比賽日增強體力了。
建議：回顧你的訓練記錄，寫下8-10個感到滿意的表現。這可能是一場PB的比賽，或是一次感覺美妙的練習。嘗試放大正面的事情，從而堅定信念。
小試實力
課表中的長距離練習，有時會令跑感變慢。在賽前減量期中，進行一次速度較快的跑步，有助提升狀態。
建議：比賽日前8-15日，穿著比賽裝備衝一次快的5km，這會讓比賽看起來更輕鬆，練習後一定要多做跑後恢復。
多作休息
馬拉松減量就是減少運動量，而不是增加運動量。現在因為不訓練而有更多時間，並不代表要去健身室或逛街。
建議：可以的話，在比賽前的星期五請假一天，然後躺在床試，絕對什麼都不做！
睡得舒服
睡眠有助釋放出生長激素，從而適應艱苦練習。在最後2-3週內，每晚多睡15-30分鐘，可能對你的表現產生巨大影響。
建議：保持良好的睡眠質素。不要把手機和平板電腦放在睡房，找到良好的睡眠習慣和模式，目標每晚同一時間睡覺，並避免在深夜攝取咖啡因和酒精。盡量早點吃正餐，最好是睡前2小時。
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