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六個最常見的跑步技術錯誤

近年教授過千人跑步,分析了海量的跑姿,發現6個最常見的跑步技術錯誤:


過度跨步:跨步太闊會引致剎車效應

當觸地時腳掌在骨盤前方,且觸地角度小於80度,就是過度跨步。這會形成剪應力造成膝關節受傷,腳向前跨得越遠,剪應力就越大,受傷機率也越高。

這壞習慣有很多成因,最常見的有: 1/ 大腿後肌知覺或力量不足 2/ 髖關節活動度不足 3/ 前傾知覺不足 4/ 身體協調不足


以下講解示範了如何改善跨步:


小腿推蹬:小腿向地面推蹬並不會令你前進

跑步「推蹬」這概念很混亂,往往被誤解為小腿向地面用力。其實,跑步前進的動力是源自「重心前傾」,其原理是利用地心吸力,把體重轉變成為動力。過程中,小腿只會在觸地時被動發力,從而和肌腱合作誘發力量。下肢的肌力及彈力越好、所產生的彈性能也越大。


在跑步時,觸地期及騰空期之間,身體確實是有動作。這看似是向地面推蹬的動作,其實並非是小腿後肌群發力,也不是向地面。而是臀大肌發力,把人的重心向前推。


以下的講解示範可助你戒掉小腿推蹬的壞習慣:


拉起遲緩:拉起動作太慢會拖延速度的產生

要有高的跑步效率,除了對的動作外,更要對的時機。以「拉起」這基本動作來說,先要求做對動作 (把腳踭拉向臀部的正下方),後要求做對時機 (在落下前要完成拉起)。太快的話會變成在彈跳,太慢則會拖延速度的產生,這就是拉起遲緩。真實世界中,後者較常見。


維持慣性是跑步慳力的重點,當腳掌離地 (由支撐轉為騰空) 後,小腿不向地面推蹬,並以最快的速度拉向臀部。腳掌觸地後,重心會向前移到支撐點上方,因為慣性,重心會繼續往前。跑手只需不斷重複動作,就能維持慣性。拉起的速度越快,腳踭的位置越準,慣性便會越高,就會越慳力。


p.s. 拉得低也可以拉得快的啊~


以下的講解示範可助提升拉起的速度:


髖伸不足:妨礙跑步姿勢、減低效率

跑步前進的動力源自重心前傾,無論是短跑或長跑,想跑得又快又輕鬆,甚至減低下肢的疲勞,「髖伸」必須足夠。髕關節活動度不足,跑步就像坐著跑,整個人的體重都壓在腰上,只能靠大腿發力向前。當重心被壓向後,便降低了跑步效率,感覺笨重、步距變窄。


相反如髖伸足夠,跑步就像騰空般,雙腳跑起來像滾動的車輪,重心一直被推向前方、讓地心吸力推著走。正確的前傾,是以髖為軸心,讓核心發力帶動雙腳,而非單單的高抬腿。


以下的講解示範除了改善髖關節活動度,亦能減低腰痛機會:


過度拉起:拉起太多是不必要的,並會引致疲勞

跑步時會把腳踭拉向臀部,當上拉幅度過大,就是過度拉起,這有兩種情況:1/ 腳掌超過臀部的水平線;2/ 腳掌超過當刻速度所需。


把腳掌拉得太高,身體為了保持平衡,迫不得已把後腳留在身後,這樣便會形成腿尾巴,令膝外側過度受壓而引致勞損。除此之外,亦會延長觸地時間,增加雙腳消耗,不利長距離跑步。


以下短片有詳細講解及示範,能改善腿尾巴及跨步之餘,亦能避免膝關節勞損:

擺手不當:搖晃軀幹只會破壞穩定,浪費體力

研究發現當跑速增加、擺腿力量隨之亦會增加,擺手的幅度也需要相應提高。這配合是相當重要的,它可幫助抵消擺腿時所產生的旋轉力量,進而減少軀幹的轉動與能量消耗,讓我們跑得更慳力。擺手的幅度受制於關節的活動度,故此活動度是穩定度的基礎,身體活動範圍一旦受制,支撐一定不穩。支撐不穩,力量便使不出來,技術的水平也無法提升。


以下短片有詳細講解及示範,除能改善肩關節活動度外,亦可預防五十肩:

戒掉這6個跑步技術錯誤便能跑得更快、更遠及遠離傷患!

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