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十個令你跑得更快的跑姿重點

Updated: Jun 12


如果讓一位沒有花樣滑冰經驗的人,在溜冰場上表演轉體三周半的動作,他可能會迷惑地說:「這不可能!」然而,讓一個很少跑步的人去跑步,則可能會欣然接受。雖然這是個極端的比喻,但關鍵在於跑步通常被視為一種人人都會的技能。從本質上看這或許是正確的,然而,作為長跑愛好者,為了減低受傷機率或跑得更快,你必須能區分跑步和正確跑步。正確的跑步姿勢及原則,不應被視作天生就懂的技能,而是種需要練習才會提高的技巧。


以下是10條基於生物力學和跑步效率的跑步原則:


1/ 眼向前望

當向下望時,便無法看到前方道路上的障礙或危險。除此以外,眼睛引導頭的位置,接著頭引導上身的位置,令身體保持正中,跑得有效率。當眼向下望時,頭往往會斜向下,導致肩膊前傾和內旋。在動力鏈的下游,這可能導致脊柱過度前彎,亦即俗稱的寒背。相反,向上望或向後傾斜,頭部會引下背伸展,從而令豎脊肌受壓。這種胸椎過度前凸的姿勢,會令雙腳在身體前方著地,降低跑步效率。


2/ 上身挺直,重心前傾

上半身向前後過度傾斜,都會導致核心肌群受壓過大。正確的跑姿是雙腳的踝部、骨盤和雙肩處於一直線並向前傾。這可讓跑手利用地心吸力,把體重轉化為向前的動能。當身體向前移動時,腳自然會向前落下作支撐。很多跑手當感到疲倦時,身體會往後傾,腰便會過度伸展,令疲勞加劇。


在跑步時,重心應保持在支撐上。通過前傾,就能保持重心在正確位置上。由於人體在跑步時,會在水平、側向及垂直三個維度上郁動,因此重心也在不斷變化。在名為「跑步時肌肉對推進和支撐的貢獻」的研究發現,當跑步加速時,身體主要以股四頭肌和足蹠屈肌 (腓腸肌、比目魚肌) 作為支撐。但要注意的是,這研究並沒有結合脊柱引擎。


大多數人認為跑步時,絕大部份的能量是用於向前推進。但名為「人類跑步過程中產生水平力的代謝成本」的研究發現,跑手把能量的73%是用於支撐體重,只有約20%用於向前推進。這正正說明上身挺直、重心前傾的重要性。


3/ 彈跳及跨步

所有運動都講求效率,過度彈跳及跨步會浪費本應用作向前的能量,過度的話需要大量垂直運動 (低效),而適量則只需很少的垂直運動 (高效)。垂直震幅和跑步時身體的垂直郁動有關,正確的跑姿總有一定程度的垂直震幅。然而,過度的話屬於低效運動。垂直震幅越多,來抵消反作用力的消耗也越多。


4/ 觸地位置

無論是腳踭還是前腳掌跑法,正確的跑姿是腳在臀部下方或略前的位置著地。雖然前掌跑法更發於自然,但腳踭跑法也可達到同樣目的。這直接關係到跑步時的重心,腳著地的主要原因有:

- 腿後腱肌群:當腳在身體前面被過度拉長 (過度跨步) 時,就會對腿後腱肌群施加大量的離心壓力。

- 直接動力傳遞:腳著地後立即向後推,推動跑手向前。


5/ 骨盤旋轉

步行或跑步時旋轉骨盤是身體的自然反應,當髖部的郁動增加,步距亦會相對變闊。一份名為「三維腰骨盤運動學和軀幹肌肉活動隨速度和運動方式的變化」的研究指出,骨盤旋轉有助減少跑步的負面影響。跑步時如盤腔維持不動,會導致腳著地並向後移動。這姿勢對腿和身體有很大的影響。如骨盤適當地旋轉,可使腳著地時骨盤側邊後旋,從而減少對身體的影響。這是因腳著地的撞擊力,通過骨盤旋轉一定程度被抵消了。


跑步時,骨盤旋轉幅度需要適量,過多會給核心肌群帶來過大壓力,過少會破壞跑姿,兩者都會降低跑步效率。目前雖然還沒有明確的指引,但亦可以目測作評估。若骨盤過度旋轉,為了平行身體,上半身旋轉幅度相對較大。故此,軀體在前平面旋轉超過45度的話 (以肩膊為準),骨盤就可能旋轉過多。而上半身旋轉15-30度時,骨盤的旋轉幅度便在適當範圍內。


如前所述,跑步時適當旋轉骨盤,可促進臀部肌肉的活動並帶動雙腿,這有助減輕膕繩肌的負擔。理論上,跑步若臀部肌肉不發力,膕繩肌受傷的概率會大大增加。


6/ 放鬆身體

長跑其中一個重點是保留體力,如面部繃緊、緊握拳頭或縮膊頭時,本該流向腿部和核心肌肉的能量,便被轉移到以上部位。觀看六大馬拉松比賽時,跑在最前面的精英,全都是表情輕鬆,肌肉放鬆得恍如啫喱般。而面容扭曲、肌肉繃緊的往往是在後追趕,甚或受傷倒地的跑手。


7/ 擺手

一份研究肌肉在跑步過程中,對推進和支持的貢獻的研究發現,因手踭關節的主動屈伸會浪費體能,故此擺手應從肩膊開始而非手踭。擺手不需要強迫手臂郁動,因這不會推動身體向前。手臂郁動是為了保持腳的動力平衡,所以應儘量降低幅度。如果跑步姿勢看起來像在打上勾拳,那麼手臂郁動得實在太多了!


另一項研究人體步行和跑步中,手臂擺動的控制及作用發現,手臂的作用是減少軀幹和頭的旋轉。研究還發現,上半身的旋轉主要是下半身郁動的結果,而非由手臂郁動帶起。一份名為「步幅和手臂擺動對跑步過程中,能量消耗和橫向平衡的影響」研究發現,相對於手臂保持靜態,適當地擺動手臂可節省跑手約4%的體能消耗。這可能是在伸展背闊肌來保持平衡和反旋轉脊柱時的過程中,減少了肌肉的負荷。


總有人認為,跑步時手臂不應越過身體的垂直中線,因這樣能促進軀體旋轉。但實際上,大多數跑手缺乏適當的軀體橫向旋轉。由於這個謬誤,很多人建議跑步時手臂應向前擺動,而非向內擺動。這除了看起來很奇怪之外,這種姿勢還會對肩膀的外旋肌群造成過多壓力。因此,建議手臂適當向內側擺動。


8/ 步距及步頻

無論是哪種跑法都需要較高的步頻,同時要充份使用臀及腿。縮短步距需要避免或減少腳落在身體前方的次數,從而使腳著地時,距離重心更近,這需透過練習技術學習。同時,不要減少臀及腿的伸展。一份名為「優化步距對跑步有氧需求的影響」的研究指出,雖然短步距優於長步距,但過短也可會降低效率。主要是因為沒有充分利用身體的牽張縮短循環系統,理想的步距及步頻應呈鐘形曲線。


9/ 臀部伸展

臀部伸展 (即腿在身體後側) 是正確跑步姿勢的重要一環。髖部屈肌 (髂腰肌) 過緊或因髖關節橫向旋轉不足,而缺乏髖部伸展時,腰椎會過度伸展作為代償。髖部的伸展應該從髖部開始,而不是腰椎。骨盤橫向旋轉時,也可帶動髖部適當伸展。適當的髖部伸展有助於身體的擺動,使步態週期有更多被動運動,提高跑步者的效率。

大多數跑手認為臀大肌是跑步過程中最重要的肌肉之一,因它是跑步力量的來源。雖然這說法有一定的正確性,但也有幾點值得我們注意:

- 大多數人提到臀肌是指的是臀大肌,而非臀小肌或臀中肌。

‒ 雖然臀大肌對正確跑姿至關重要,但其它肌肉對跑姿和表現也非常重要。

‒ 只有保持正確的跑姿,才能正確和充分地利用臀大肌。


臀大肌的主要作用是伸展髖部,雖然所有跑手的臀大肌都會在跑步時郁動,但大多數人都沒有適當地伸展髖部,原因可能是後步幅過短、髖部幾乎沒有橫向旋轉。因此,臀大肌可能處於不活躍的狀態。


跑步時,臀大肌將跑手向垂直和前方推動,垂直振幅令體能消耗增加,對身體有負面影響,如降低跑步效率、影響速度。這種姿勢需要臀大肌帶動垂直活動。相反,垂直活動太少亦會降低速度。如果髖屈肌不靈活,很可能令髖部伸展不足。這減少了臀大肌的運動。髖屈肌不靈活的跑手通常透過腰椎過度伸展來代償。請緊記,臀大肌是跑步過程中重要的肌肉,但只有適當的垂直運動和髖部後伸時,才能正確地運用臀大肌。


10/ 脊柱中立位

跑手過度骨盤前傾或後傾是很常見的現象,以骨盤前傾最常見,這通常導致跑手下背前凸。大腿後方的膕繩肌與骨盤相連,如骨盤前傾太多,就會牽拉膕繩肌,造成過度緊張。因此,在步態週期的擺動階段,當腿在身體前面時,離心應力下引致肌肉張力增加,使膕繩肌更易受傷。

總結

跑步力學即是跑步姿勢,通常被稱為跑步效率。影響它的因素有很多,如小腿肌肉長度、骨長、跑姿、步距等。其中部分為遺傳因素,另一些則是後天習得。研究發現受過訓練的跑手和從未訓練過的跑手之間,存在5-7%或更大的效率差異。跑步不等同於有效率地跑步,正確的跑步技術絕非偶然習得。像其他運動一樣,跑步是一項需要學習的技能。



Reference:

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