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十四個初階跑步技巧



準備好開始跑步生涯了嗎? 我們的初階跑步技巧能確保你能正確起步

中國哲學家老子寫道:千里之行始於足下。他是對的,無論是比喻還是字面意思,他的話在兩種意義上都比在你學習跑步時更真實。長跑旅程可能很漫長,也可能充滿挑戰,但如果你堅持下去,定能到達你想去的地方 — 無論是更健康、更快樂、自豪地獲得比賽獎牌,或是任何目標。無論着上跑鞋的初心是什麼,用不了多久就會獲得樂趣、變得健康並能夠自信地轉向接下來選擇的目標。


想要成功,必須遵循明智的初階跑步計劃 — 你會在這裡找到適合你目標和能力的不同選擇。之後,所需要的只是堅強的意志和運動的意願。準備好開始你的跑步生涯了嗎? 看看我們為初跑手提供的跑步技巧,以助你找到自己的步伐。

1/ 尋找安全、暢通的路線

找到可以在各種天氣條件下經常使用的安全、暢通無阻的路線。 如果在沒有人行人道上跑步,請逆著車流奔跑,除非您正在接近盲彎,在這種情況下,您應該換邊,直到可以安全返回。如果在跑步機上跑步,請確保速度適合,抓住扶手可能會導致受傷。


2/ 揀選適合的時段

很簡單,計劃在最有可能完成的時段跑步。許多跑手發現晨跑更容易適應。但是,如果這不適合日程安排,請找一個適合並固定時段。然後,最重要的事情是預留這時段跑步。請緊記跑步裝備,不要分心,不要找藉口。

3/ 慢慢開始

每一次開始時,心中都牢記著要完成練習。無論計劃跑多少,開始時都要慢慢熱身,然後逐漸提高心率。

4/ 維持良好和可控的節奏

如果有氧能力足夠,如可以邊跑步邊唱歌,這代表跑得太慢了;如氣喘如牛,那就是太快。慢跑的原則是能夠談話,調整步伐以維持適當的節奏。


5/ 在山上減速

山地是殺手,無論處於什麼水平,都不要因在山上放慢速度而感到難過。征服山丘的關鍵是在上升和下降時專注於保持均勻的力量,而不是速度。如果發現自己喘不過氣來,請放慢速度。


6/ 散步休息並不是作弊

對於許多跑步新手來說,步行休息是個好主意。它可以避免肌肉疲勞並延遲儲存糖原的消耗,這可使跑步的總時間更長。但是,如果覺得不需要步行,則不必在每次跑步都步行休息,隨著跑力提升,步行休息時間自然會減少。


7/ 跑多遠並不重要

剛開始時,不要太着意里數。先要專注於建立整體健康,並養成練習習慣。此外,持續花時間提高心率會帶來健康益處。所以,首先是定期跑步。當累積了經驗和自信後,可以考慮投資一些裝備來記錄跑步數據。

8/ 初期不要天天跑步

給身體足夠時間有作恢復很重要,這樣才能適應訓練計劃及提升體能,建議每週跑3天。

9/ 如在掙扎請慢下來

當努力感到艱難時,跑手通常會緊張起來。如果發生這情況,可試放鬆眉心、張開下巴並保持雙手放鬆。如果仍在掙扎,請放慢速度,慢跑只需要補充水份。


10/ 間中錯過訓練並非大問題

如果錯過了一更練習,只需直接跳過,不要為此感到難過。即使錯過了幾次訓練,並沒有想像般失去健康。重要的是不要被這挫折動搖。將跑步視為一項長期項目,把目光放在未來幾年,將要進行的數百次跑步中,便會發現時間是充足的。

11/ 感覺有點酸是正常的

如鍛練過的肌肉隨著運動的增加而減輕酸痛,這可能是延遲性肌肉酸痛,這是正常現象,因身體會適應運動的要求。但疼痛是一個位置為中心,例如膝蓋。並且在郁動時更痛,這可能是受傷的早期跡象。如發生這情況,要及早找醫生檢查。


12/ 熱身及緩和

跑前熱身能有效讓身體做好準備,跑步後緩和有助肌肉恢復,並降低受傷風險。


13/ 一雙適合的跑鞋

對於初跑手,或只會穿著普通的運動鞋。但是,投資一雙專業跑鞋是非常值得的,它將提供更多的緩沖和支撐,讓跑步更加舒適,同時,至關重要的是,降低跑步受傷風險。 最好去跑步專門店進行步態分析,這將測量跑步時觸地方式和位置,以及腳踝或膝蓋情況。專家會通過在跑步機上拍攝的視頻來分析跑姿,這有助確定最適合的跑鞋。


14/ 好的運動內衣

對於女跑手來說,一件質量好的運動內衣是不可缺少的。女性乳房僅由皮膚和名為Cooper的脆弱韌帶支撐,因此需要運動內衣在高強度運動中,為乳房提供額外支撐。這將有助於防止乳房和背部疼痛,並使跑步更加舒適。


祝你有長久而美好的長跑旅程。


資料來源:Runner'sWorld

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