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最重要的數字:功能性閾值功率 l 跑步功率訓練

強度是體適能的關鍵,這不單取決於練習的里數、時間或次數,更是決定於有多努力練習。當訓練目標越高,這就越加重要。跑步功率以即時及準確,從而定義強度,當中最重要的指標是功能性閾值率 (Functional Thresholf Power, rFTPw)。

「閾值」一詞已經耳熟能詳,這是影響運動表現的血液生理變化,時間為運動後一小時。常見的有乳酸閾值、無氧閾值及有氧閾值。不過,在訓練時並不會用乳酸水平及能量途徑,來測量運動員的表現。

一小時的最佳表現

rFTPw是呈現潛力的最好方式,能維持的功率越高,代表體能越好。它亦是功率區間的基數,如要建立自己的功率區間,就需要這個指標。

跑步的功能性閾值率的縮寫中,「r」代表跑步 (Running);「FT」代表功能性閾值 (Functional Threshold);「Pw」則代表功率 (Power)。「rFTPw」代表跑60分鐘能輸出的最佳功率,重要性在於同時採納了做功速率、強度及效率的測量。

想運用跑步功率計有效地訓練,必須先做一次實地測試,從而計算出自己的 rFTPw。以下是兩種較理想的測試方法:

3/9測試

首先到運動場或平坦的路段,跑步及以功率計錄取數據。這測試需時約72分鐘,流程如下:

。15分鐘 - 熱身 。3分鐘 - 全力跑

。5分鐘 - 步行

。10分鐘 - 慢跑

。5分鐘 - 步行

。5分鐘 - 慢跑

。5分鐘 - 步行

。9分鐘 - 全力跑

。10-15分鐘 - 暖和

得到功率數據後,跟從以下方法換算出rFTPw值:

。把3分鐘及9分鐘的平均功率值相加

。把總和除以二

。除完商數的90%就是測試出的rFTPw值

三十分鐘測試

這測試的重點是要獨自進行,過程中確保不要像比賽般全力跑。因為這測試的目的,是估測60分鐘能持續輸出的功率,而非30分鐘。測試流程如下:

。15分鐘 - 熱身

。30分鐘 - 於運動場或平坦的路段上,以當刻最佳的表現跑

。更好能同時收集配速和心率數據作參考

。10-15分鐘緩和

這30分鐘測試跑中,最後20分鐘的平均功率,就是rFTPw值。

Run with Power的作者Jim Vance 指出,如果沒有時間做測試,或者已收集了一定數量的數據,也有其他方法估計出rFTPw值,例如:比賽中巔峰的60分鐘功率值、認真跑20分鐘、自我感覺評估、軟件模擬,等等。另一方面,功率輸出的能力會隨著體能狀態而改變,故此建議每季定期測試一次。

跑步功率計是最新的監測工具,能從不同的地型、賽道、天氣,持續有效地測量跑手的訓練。這工具用法簡單,計算精準,如正確地使用,必有助提升跑步表現。

Source: Run with Power

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