Search

跑步常見傷害 (3) 足底筋膜炎:如能避免會使你脫穎而出


足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 是足底筋膜的痛症,它是腳板底的纖維組織帶,從腳踭一直延伸到腳趾底。當承受過大壓力時,筋膜會被過度拉伸及分泌沉積物,這會導致筋膜和周圍組織產生痛楚。沉積物很快被疤痕組織覆蓋,柔韌性會轉差,最終令問題惡化。


症狀

腳踭會感到疼痛,特別在早上起床或跑步開始時,情況最為嚴重。繼續步行或跑步後,疼痛可能會減輕。如情況持續惡化,筋膜會開始撕裂,在腳踭位置或會出現骨刺。


成因

練習里數、訓練強度及跑步姿勢,都不同程度地向跑手雙腳施加壓力。當小腿及阿基里斯腱過度受壓,又得不到適當舒緩的話,便會繃緊進而牽拉足底筋膜。除此以外,高足弓、扁平足、嚴重磨損或太硬的鞋也是重要誘因。而過度拉伸足底筋膜也會造成受傷。


應對

1/ 減少跑步。

2/ 每天冰敷患處2-3次,每次15分鐘。

3/ 每天服用阿司匹林3次,持續12星期 (先詢問家庭醫生)。

4/ 伸展、筋膜放鬆及按摩小腿、阿基里斯腱及足底筋膜。


預防

1/ 伸展及筋膜放鬆小腿肌肉。

2/ 強化足底肌肉。

3/ 拉伸足底筋膜。

4/ 如有高足弓或扁平足,可穿着相關矯形產品,如鞋墊、針對設計的鞋。

5/ 在柔軟的地方上跑步,如草地、泥地、沙地。

6/ 不要着過度磨蝕的鞋。

7/ 在訓練課表中,增加休息時間。


練習

扁平足是其中一個引發足底筋膜炎的誘因,分為先天或後天因素。如後天的話,可透過強化足底肌肉而改善情況。動作流程如下:

1/ 放鬆腳掌。

2/ 把體重分佈於腳掌外側。

3/ 提升腳穚,屈起腳趾。

4/ 以腳趾公的蹠球部、腳趾尾的蹠球部及腳踭作支撐點。

5/ 做1-3分鐘,休間30秒為1組,共做3組。



Reference:Complete Book of Running

179 views0 comments

Recent Posts

See All