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馬拉松心肺訓練的四大種類



R2H訓練系統中把馬拉松訓練劃分為:有氧耐力、速度耐力、速度及衝刺。跑步練習因應訓練目標,而以不同模式進行。


有氧耐力

有氧耐力是馬拉松訓練的重要課題,可細分為三個不同的訓練目標:1/從練習或比賽恢復過來;2/提升單次跑步距離或時間的能力;3/維持有氧體適能水平,並最大程度地提升有氧能力。可藉長課、中長課和輕鬆跑來達到這些訓練目標。


長課

相信不需多介紹,長課能讓身體習慣長距離/時間跑步,及雙腳軟組織的耐受性。這能顯著改善有氧耐力,並是長距離訓練的基石。雖然有很多關於長課訓練時間和速度的討論,但一般的建議是儲備心率70-84% (儘管在練習尾段,心率可能會向上漂移)。而練習過程要維持輕鬆及穩定,不要因任何理由而胡亂加快速度,讓身體得到適當的刺激。


中長課

針對半程馬拉松和馬拉松,需加入中長課練習。這為有氧耐力及身/心提供另一種刺激,從而準備更長的比賽距離。練習模式與長課相似,但有時需要把速度提高一點,例如每公里快10-15秒。


輕鬆跑

最後一個有氧耐力訓練是輕鬆跑,其訓練目的是充分發展有氧能力,儲備心率維持在59-70%,建議持續25-60分鐘。同樣,跑手最常犯的一個錯誤,就是輕鬆跑時走太快,緊記練習速度要輕鬆及穩定。


閾值跑

強度比有氧耐力練習略高,旨在提升速度耐力,儲備心率應維持在84-88%之間,並持續15-60分鐘。閾值跑最大的挑戰是避免超速,感覺應該是「舒適地快」。實際執行上還有兩個不同的變化,進行閾值跑前,必須要充份熱身。


閾值間隔跑

這比閾值跑略快(每公里快5-15秒),並且分為幾個重複間歇,並以較短的慢跑作恢復。和以上的練習不同,閾值間隔跑是以效辛苦的感覺進行,並嘗試從慢跑中恢復過來。特別見效的模式是:2-6組3公里,間休慢跑3分鐘。經過徹底的熱身後,身體會得到良好的刺激。


巡航間隔跑

這訓練是由跑步教練Jack Daniels推廣的,與其他耐力訓練相同,旨在改善速度耐力。巡航間隔跑距離比較短,強度比較高。模式是跑3-15分鐘,然後是30-120秒的恢復慢跑。


速度訓練

這是令我們跑得更快的方法,練習距離在200-2,000米之間,儲備心率應維持在88-95%之間,訓練目的是改善最大攝氧量。由於強度很高,故此恢復慢跑必須為50%練習距離/時間,例如:練習距離是1,200米,則要600m恢復慢跑。這訓練使你可更長時間地維持速度,並在心理上作出適應。


衝刺訓練

原則和速度訓練相似,訓練距離以100-400米為主,儲備心率維持在95-100%之間,恢復間休則比較長,建議是200%的訓練距離/時間,例如:練習距離是200米,恢復慢跑則為400米。其目的是用乳酸淹沒肌肉,然後讓它們恢復。你的雙腳力量和耐受乳酸堆積的能力將獲得提升,從而使你變得更強。

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