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馬拉松賽前三個月的訓練提示


馬拉松訓練最少需要12星期作針對準備,在這3個月的時間,你可能會問自己:「我應該如何開始?」今天一起來盤點需要注意的事項:


里數和長距離跑步

或許你還未開始週未長課,但不要太擔心,只需要由90分鐘開始,每星期加15分鐘,4週後便達到150分鐘。在餘下的6星期,還有充足的時間,再以當時狀態而釐定最高訓練時間。 請緊記,世上並沒有神奇數字,因為每位跑手都是獨特的。最高訓練時間是取決於很多因素,例如:練習強度、跑步經驗以及訓練計劃,等等……

熱身賽

熱身賽是在目標比賽之前進行的比賽,可以使用它為你的馬拉松訓練,增添多樣性和不同的刺激。這有助於增加比賽經驗,並作為替代訓練或長距離跑步。 此外,熱身賽也提供了預演比賽當天日常安排的機會。你可以練習早起並前往比賽,習慣賽前的緊張情緒,嘗試比賽當天的服裝,較放鬆地跑步,並熟習在水站補充水分和營養。

補充營養

利用週未長課來測試補給,那個牌子的能量膠較適合。建議跑手以分鐘而不是里數為單位補充能量和水分,因為時間是恆定的,而跑步距離的時間可能會受配速、狀態和累積的疲勞而有變化。 同樣,您可調整前一天的晚餐和早上的早餐。隨著時間的推移,將會清楚地了解什麼是有效及合適。

傷害預防

馬拉松訓練的目的是管理累積的疲勞、休息、恢復和再次訓練。偶爾感到酸痛是很常見的,但了解常見的日常疲勞或酸痛與可能受傷之間的區別很重要。


心理挑戰

馬拉松訓練可能會帶來「我可以嗎?」之類的問題。甚至是「我為什麼要跑馬拉松?」一課出色的跑步可讓我們振奮一整天,而一次糟糕的練習,有可能會讓我們信心崩潰。 有負面想法並沒關係,但要留意不要讓它們吞噬你,也不要讓任何結果定義你。記住你的跑步的初心,並擺脫一兩次糟糕的訓練。 專注於訓練的正面,享受當刻,想像衝過終點線!很快,你將與成千上萬的熱心跑手一起排隊,他們在我們稱之為馬拉松訓練的特殊旅程中經歷過同樣的高潮和低潮。


可以嗎?可以的!

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