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馬拉松運動員核心中的核心

臀大肌及髂腰肌 (伸展篇)

核心肌群對馬拉松跑手很重要,但它可能是最被過度誇大、最不被理解的身體部位。當提到它時,往往聯想到六嚿腹肌,而且腹肌越 “堅實”,核心就越強。這看似正確,但實情則離真相太遠了。如其他訓練科學領域,定義核心肌群存在一些問題,主要是多種定義,當中許多是由產品營銷和缺乏知識所驅動的。


美國耐力運動教練學院 (UESCA) 的跑步教練證書提到,當內部單元 (Inner Unit) 用於腹部肌肉、腹斜肌及背部肌肉時,所指的是深層肌肉,意思是至少比大多數人稱為核心的表層肌肉深一層的肌肉。換句話說,有些被長跑運動員認定是核心肌群的肌肉,如能從外觀就看到的話(即表層),其實它並不是主要的核心肌肉。


何謂更合適的「核心」

「核心區域」也被稱為腰盆髖複合體 (Lumbo-pelvic-hip complex, LPHC),這名稱比簡單的「核心肌群」更適當,因為它是特別針對穩定身體上下肢的區域。所以,它包括了所有負責穩定腰、盆、髖的肌肉,更細分為內核心 (主要) 和外核心 (次要) 兩組肌群。

「核心肌群」的概念就想像是一個盒,而一個堅固的盒,它的四週都必須有良好的穩定性。故此,普遍認為腹直肌就是核心肌肉。但「六嚿」的腹肌其實是表層肌肉,雖然它確實為 LPHC 提供了一些穩定性,但其主要工作實則是脊柱前屈。核心肌群的主要功能是為脊柱和骨盆區域提供穩定性和剛性。它的力量並不大,主要功能是創造穩定性,而不是整體活動。而核心肌群和韌帶之間的協同作用,能夠產生足夠的穩定性。


重新定義「核心」

鑑於核心肌群定義的混亂,故此建議分成兩個區域:

1/ 內部單元 (Inner Unit):多裂肌 (腰椎)、骨盆底肌、腹橫肌、腹內斜及橫膈膜。

2/ 外部單元 (Outer Unit):腹直肌、腹外斜、豎脊肌、腰方形、髂腰肌、股直肌、內收肌群、臀大肌及膕繩肌。


雖然內部單元肌肉為 LPHC 提供了穩定性,但它們的功能並不像外部單元般單一。如前所述,外部單元肌肉的主要功能是提供活動,而不是穩定。


訓練策略

請留意,內部單元是 LPHC 主要的穩定器,外部單元則是次要。所以,如果外部單元的肌肉過度活躍,反而會抑制內部單元,將大大減低 LPHC 的穩定度。


全面的訓練,應兼顧肌力及柔軟度。訓練順序建議先發展柔軟度,後強化肌力。以下為大家精選了兩組肌肉,並示範伸展動作,它們可算是核心中的核心。


臀大肌

處於骨盆後外側,臀部皮下,肌呈放射狀。起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面。止在股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌於近端固定時,使髖關節伸和外旋;上部肌纖維收縮可使髖關節外展,下部可使髖關節內收。遠端固定時,一側收縮,使骨盆轉向對側;兩側收縮使骨盆後傾。臀大肌是身體面積最大的肌肉,肩負起發力的重要責任。


髂腰肌

髂腰肌由髂肌和腰肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰肌是長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。髂腰肌於近端支撐時,它的拉力是由下向上前,收縮時能使大腿屈,在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。另外還可以使大腿外旋。而在遠端支撐時,兩側髂腰肌同時收縮,使軀幹前屈和骨盤前傾,為跑動中身體重心積極前送,創造良好條件。

Reference: UESCA Running Certification

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