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5分鐘明白速度訓練


大多數比賽都需要一定程度的速度訓練,它是通過模擬比賽條件和強度來提高競爭能力,這有助身心適應比賽。速度訓練能以不同的強度下進行,但它需要建基於比賽要求,例如:全力以赴地衝間歇感覺是很好,但如果你不需要在比賽中拼盡全力,這耗盡一切的練習,其實對你的表現沒有幫助!


剛開始速度訓練,通常會採用短距離和長間休,到臨近比賽時,則是較長距離和較短間休,這模式讓身體逐漸培養對速度的耐受性。如果沒採用這循序漸進的方法,身體有機會變得過度疲勞,並且將無法達到預期的訓練效果。次極量* 的訓練可提高你的穩態速度。


短跑或無氧訓練,通常遵循略為不同的模式。訓練過程是從較長的衝刺 (用於發展速度耐力) 到較短的衝刺 (用於發展最高速度、力量和加速)。間休時間則從很短 (以改善衝刺恢復或從氧債恢復) 到很長 (在最大衝刺努力之間)。短跑訓練的變化取決於運動或特定比賽的要求 — 可以注重速度耐力、最高速度或所需要的加速度/功率。而耐力運動員常見的速度訓練形式是比賽、測試、間歇及短跑。

間隔訓練

間歇訓練 (有氧/無氧閾值) 目標是在逐漸增加身體的比賽配速壓力。最初,你需要以短衝刺和長間休來開始練習。當身體適應增加時間和速度後,將逐漸過渡到長衝刺和短間休。最終,大部分的訓練會以比賽強度來進行。心率監測器是很好的跑步裝備,它不單能讓我們知道當刻的跑步速度,還可用來量度間休所需的時間。


大多數耐力運動的有氧/無氧間歇,是以或接近最大穩態配速進行的,之間的恢復原則,可定為時間或心率。當體能越好,恢復期便越短,因為心率只需要很短時間就能恢復。在比賽前的減量周中,應該使用非常短的間歇和長間休。這將幫助你保持比賽節奏之餘,亦有助身體在比賽日來臨前恢復。


以下是一個為期 4 週,以心率定義訓練強度的10km間歇訓練課表:


*訓練量有兩個基數:時間 (距離) 和強度 (速度)。


Reference: The complete guide to endurance training

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