你是什麼類型的跑手
馬拉松之路漫長，每次訓練需14-16星期，是件不簡單的任務。向42.195km進發前，先了解個人的生理條件，練習便能事半功倍。本文將會助你了解自己的體形，制定更適合的練習方向。
有些人天生就擁有卓越的耐力基因，例如六大馬拉松的冠軍們。雖然大多數跑手都不是完美的馬拉松運動員，大家不需氣餒，就算没有修長的小腿、完美的步幅，或超級的專注力，只要經過正確的訓練，也能夠成功完成馬拉松。
身體類型決定我們對耐力訓練的反應，這包括骨架、體形及肌肉。Dr William Sheldon於1940’s發表了人類身體類型理論，把人類體型歸納為三個基本的身體類型(Somatotypes)。大家可以根據體形評估自己是屬於：肌肉型(mesomorph)、易肥型(endomorph)或瘦長型(ectomorph)。
肌肉型
人口當中約有15%屬於肌肉型，其特徵是骨架粗大、肩部寬闊、臀部較窄、軀幹較長、背部厚實、胸膛飽滿和肌肉量較多，整體比例均勻，身體脂肪含量低。這類型的運動員通常強壯有力、體態輕盈，就像典型的短跑選手般。他們有大量的快縮肌纖維(fast-twitch muscle fibers)，還有很高的最大攝氧量(VO2max)，這能提供更多氧氣給肌肉，從而影響跑步表現。進行馬拉松訓練時，肌肉型雖然能運用較多的氧氣，但其肌肉組織會先使用快縮肌才用慢縮肌，因此以較短距離的表現設定馬拉松目標時，必須保守地加以調整。
易肥型
易肥型的人先天骨格寬大、肩膊和腰部都較寬、胸廓較厚及四肢較短，容易有寬大的體態和高於平均值的體重，大約70%的人都屬於這類型。這類型普遍被視為「一般」形態，對訓練的反應也常在預料之内，這是因為大多數的課表都是為「一般」跑手設計，只要以合理的速度增加里數和強度，他們都能透過訓練而逐漸進步。
瘦長型
最後，有15%的人屬於瘦長型，這就是被視為真正的「馬拉松身材」的類型，其特徵是纖瘦、骨架小、肩膊窄、四肢長、上身較短，腿與身體長度比例差距較大，所以體態輕盈。這類型的跑手的訓練反應比一般人(易胖型)來得慢，但長久下來在以有氧能力為主的運動中表現傑出。從生理層面上來看，他們有大量的慢縮肌纖維(slow-twitch rmnscle fibers)，及較低的最大攝氧量。另一方面，恢復速度比一般人快(慢縮肌纖維的特性)，故能應付較高的訓練量。所以瘦長型從短距離路跑到馬拉松的過程中，表現通常會隨著距離增長而越見優勢。
自我檢視
當然，不是人人都能被清楚分類，你可能覺得自己同時擁有多種類型的特徵，雖然如此，這還是提供了有用的大概描述。在開操前，先完成身體類型評估，考慮自己對訓練可能會有的反應，對練習很有幫助啊。因為，這不只有助設定適當的目標，也能調整訓練內容以符合你獨特的潛質。
以下的小問卷有助找到訓練的優勢和弱勢，如果你跑步經驗不多，或不肯定答案，那就先記低問題遲些才回答。無論怎樣，優勢和弱勢都會在開始跑步後自動浮現出來。
你喜歡哪一種訓練？
1/ 長距離的節奏跑和間歇跑。
2/ 短而快速的反覆跑。
享受拿手的事情是很自然的，如果你喜歡跑長一點的距離，可能是因為你的慢縮肌纖維較多，因此距離越長表現越好。相反地，如果你的快縮肌纖維較多，會較喜歡短而快的練習，例如在運動場上短衝。如果發現自己屬於短衝類型也不用擔心，雖然在耐力基礎的訓練上會比較吃力，但隨著時間和訓練累積，也能跑場出色的馬拉松。
你最能適應哪一種訓練？
1/ 長一點：節奏跑和長跑。
2/ 適中就好。
3/ 快一點：5公里配速反覆跑。
這題可以憑感覺答，如有長跑訓練經驗就更好，可從過往的訓練中找到答案。有些人經過數星期的長距離、中等配速的耐力訓練就會感到體能強化了。亦有些人覺得定期高強度訓練效果最好。無論答案如何，知道這一點可讓你更了解自己的體質。正如估計一樣，身體比較容易適應拿手的訓練。但短衝快跑型，並不代表不能跑馬拉松，只是需要花稍長的時間才能適應更長的訓練而矣。
那種距離是你的強項？
1/ 長距離(10km或以上)。
2/ 都不錯，但長距離稍強一點。
3/ 都不錯，但短距離稍強一點。
4/ 短距離(10km或以下)。
本題進一步釐清你的天生傾向和天份，並找出訓練的最佳方法。如果你的自然傾向不是長跑，那進行耐力訓練時一定要有耐性，隨著時間和訓練的積累，一定能成功的。
比賽的時候，你通常怎樣跑？
1/ 通常全程維持相同配速，有時候能在後半程加速。
2/ 一開始全力衝刺，但最後跌速。
3/ 開始表現得很好，但難以維持。
答案代表耐力等級！如果能全程維持相同配速，那可能具備強勁的有氧引擎。如答案是2/的所謂「自殺式」跑法，那得花點心機培養耐力和有氧強度了。如果是短跑健將，大概會選最後一個答案，代表你必須加強耐力。
跑完那種練習後，身體恢復得最快？
1/ 長跑和針對馬拉松的訓練。
2/ 全部都一樣。
3/ 強度和速度訓練。
了解對不同訓練的恢復能力，有助於進行規劃。如果長跑和速度訓練之間需要兩天時間恢復，那就安排兩天的休息或低強度訓練。恢復時間甚至會決定某些訓練的訓練量。比如針對馬拉松的長課後，恢復得很慢的話，為了維持整體的訓練量，便要延長單次的訓練里數。相反地，如果恢復得很快，就能縮短一課訓練里數。這能提升訓練效率之餘，又能避免運動受傷、過度訓練和高原期。
計分
將每題分數加起來，就能知道能力如何。
6分以下：長跑王者
7~10分：可長可短
11～15分：極速狂飆
分數愈低，代表耐力活動的能力越強，高分則表示偏向短跑。但請緊記，就算是最高分的人也能跑馬拉松，這問卷純粹為了蒐集資訊，以規劃最適合的訓練。
總結
這小問卷是為了知道自己的天生能力，這不只有助定立目標，還能調整訓練，放大強項並縮小弱點。在訓練開始前先熟悉個人的優勢和弱勢很重要，這有助規劃出最好的訓練。如果你有跟隨教練的話，這些都是可討論的好題材，答案能幫助教練引導你。如没有教練也不用擔心，本專欄定期分享訓練資訊，留意更新就可以接收到更多關於跑得更好的方法。
Reference: Hansons first marathon