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coachkapo
Sep 28, 20212 min read
馬拉松的補給指南 l 訓練資訊
肝醣原的用途是維持血糖水平,主要供應人體靜止和輕度活動,儲存期比較短。故此,耐力運動員無論在訓練或比賽之前,都應攝取足夠的碳水化合物,來充實醣原儲備,確保肌肉和大腦有足夠的葡萄糖。 賽前選擇 應選擇易消化的食物,例如碳水化合物 (白飯) 和液體...
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coachkapo
May 28, 20212 min read
運動員的飲食異常 l 運動營養
上世紀 80年代,歐美國家注意到運動員的飲食異常問題。運動員常因角色或社會文化,被賦予身材纖細的形象。有些則為追求運動成績,又或本身要求完美的人格特質。再者是青少年面臨發育,其身材改變,尤其是女性特別容易產生飲食異常的現象 (Byrne & McLean, 2001)。...
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coachkapo
May 28, 20213 min read
提高跑步效率的因素 l 訓練資訊
近年常常聽到「跑步經濟」這詞彙,提升跑步效率是致勝關鍵。那麼跑得最有效率的跑手,就可於比賽中勝出嗎?答案並非這麼簡單,因為比賽的性質是比速度,誰先衝過終點誰才是冠軍。 速度金字塔由技術、心肺功能及肌力所建成,冠軍跑手必須同時具備這3大元素。心肺功能及肌力都是運動體適能之一,...
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coachkapo
May 28, 20211 min read
精英跑手都在做的彈跳練習 l 訓練專區
跑步動態數據中,垂直震幅、移動參數的好壞,直接影響跑步效率。下肢剛性 Leg Spring Stiffnes, LSS 越好,以上數據就越好,到比賽末段或加速時,越能維持姿勢,做出佳績。 下肢剛性牽涉了下肢的關節、肌肉、韌帶及肌腱。彈跳練習是其中一種有效提升此能力的訓練,有...
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coachkapo
May 28, 20212 min read
效率指數的意義及應用 l 跑步功率訓練
跑步功率計能有系統地監測訓練,當中有很多監測效率的指標,今次簡單講解 — 效率指數 (Efficiency Index, EI) 的意義及應用。EI可能是監測每瓦特產生速度的最佳指標,其計算公式如下: 效率指數 = 平均速度 / 平均瓦特...
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coachkapo
May 28, 20212 min read
最重要的數字:功能性閾值功率 l 跑步功率訓練
強度是體適能的關鍵,這不單取決於練習的里數、時間或次數,更是決定於有多努力練習。當訓練目標越高,這就越加重要。跑步功率以即時及準確,從而定義強度,當中最重要的指標是功能性閾值率 (Functional Thresholf Power, rFTPw)。...
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coachkapo
May 28, 20211 min read
跑手都要知道的跑步數據:步頻x步距 l 訓練資訊
步頻和步距這兩大跑步數據,背後代表了什麼呢?活用大數據,從而跑得更好!
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May 28, 20212 min read
跑得有效率的通道 l 跑步功率訓練
提升效率就能提升速度,跑步功率計有很多指標能顯示效率的高低,其中一個是 — 姿勢功率(Form Power, FP)。 跑步時,根據空間中的平面,及跑手在各平面上做功的不同速率,而分成三種功率類型,它們分別是:水平功率(Horizontal Power,...
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coachkapo
May 28, 20211 min read
加速的關鍵 l 跑姿分析
大家的生活都受地心吸力影響,跑步時當出現前傾角度,原本垂直向下的力會產生水平分力,此分力自然形成加速度。故此,提升速度的重點在於加大前傾角度,前傾角度越大,步距越闊,水平加速度也越大。 想有效地提升速度,必須注意兩個互相影響的數值:前傾角度、彎腰角度。...
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May 28, 20211 min read
專業跑手都在做的跳繩練習 l 長跑訓練
跳繩能強化協調能力、下肢剛性及失重技巧。建議每星期練習 1-2 次,訓練時間由 3 分鐘開始,最多可以做 30 分鐘。
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May 28, 20211 min read
提升跑力的簡單練習:原地跑 l 長跑訓練
原地跑是很重要的練習,能有效改善過度跨步、推蹬等壞習慣。跑手於練習過程中,漸漸拿捏到正確的姿勢,從而培養出優美的跑姿。當有好的技術,再配合好的心肺功能及肌力,長跑表現自然會提升。 原地跑有一系列的動作,短片中的是彈力帶施壓在髖部的單人版本。 重點: 1/...
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coachkapo
May 28, 20212 min read
跑步常見傷害 (5) 亞基里斯腱炎:如能避免會使你脫穎而出
亞基里斯腱炎 (Achilles Tendinitis) 這種令跑手非常困擾的痛症,是由亞基里斯腱 (跟腱) 發炎引起的。跟腱是連接小腿後方兩組主要肌肉,及腳踭骨後部的大肌腱,對跑步非常重要。在過大的壓力下,肌腱被迫收緊並勞損,便會引發炎症。而隨著時間增長,更會增生一層柔韌...
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May 28, 20212 min read
跑步常見傷害 (4) 脛骨挫傷:如能避免會使你脫穎而出
脛骨挫傷 (Shinsplints) 是小腿前面內側肌腱的發炎,是種由勞損所引致的傷害。這並非是小腿受傷,而是指較常見的肌腱炎。 症狀 脛骨內側疼痛,抽搐或繃緊。情況有由內側延伸到外側,或從足踝沿脛骨上到膝頭哥。當按壓發炎部位時會感到疼痛,而痛楚在開始跑步時最嚴重,當肌肉一...
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coachkapo
May 27, 20212 min read
跑步常見傷害 (3) 足底筋膜炎:如能避免會使你脫穎而出
足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 是足底筋膜的痛症,它是腳板底的纖維組織帶,從腳踭一直延伸到腳趾底。當承受過大壓力時,筋膜會被過度拉伸及分泌沉積物,這會導致筋膜和周圍組織產生痛楚。沉積物很快被疤痕組織覆蓋,柔韌性會轉差,最終令問題惡化。 症狀...
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coachkapo
May 27, 20211 min read
跑步常見傷害 (2) 髂脛束綜合症:如能避免會使你脫穎而出
髂脛束綜合症 (Iliotibial Band Syndrome) 會導致膝外側發炎和疼痛,髂脛帶 (沿大腿外側延伸的韌帶) 在股骨 (大腿骨) 上摩擦。 症狀 隱痛始於跑步首1-3公里,繼續跑步疼痛會持續,但停下來後很快消失。在嚴重的情況下,疼痛可能會很劇烈,而膝外側可能...
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coachkapo
May 27, 20212 min read
跑步常見傷害 (1) 軟骨軟化症:如能避免會使你脫穎而出
軟骨軟化症 (Chondromalacia) 是最常見的膝關節損傷之一,它使菠蘿蓋 (Kneecap) 下方的軟骨變軟或磨損並破裂。當軟骨變得像砂紙一樣,在菠蘿蓋上滑行便不順暢,最終導致疼痛和發炎。 症狀 膝頭哥下方或側面感到疼痛,患處有腫脹,症狀於上斜後最明顯,約在一年內...
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