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低肝醣訓練達至高競賽能力


人體的三大宏量營養素中,雖然以儲存量及換取能量數量計,脂肪都是最理想的能量來源。但它的代謝速度比醣慢,無法作為即時能量的首選。故此,上世紀五十年代中期開始,耐力運動員如馬拉松、三項鐵人、毅行者等都深信比賽前「加碳」,是提升耐力表現的主要方法。


這傳統高碳飲食法的理據是低肝醣會引致:

1/ 壓力荷爾蒙增加會造成疲勞,影響耐力表現。

2/ 可能會影響新訓練的肌肉,干擾細胞訊號活性改變代謝機制。


當踏入二千年後,傳統「利用肝醣作為耐力運動的最佳能量來源」的想法漸漸被打破,研究人員嘗試了解運動員處於低肝糖狀態時,體內會產生什麼變化。研究發現,低肝醣狀態會改變全身代謝情況,增加蛋白質及脂質的代謝利用率。研究人員就肝糖耗竭有利於耐力運動表現的理論,進行了10週的肝醣耗竭訓練研究。結果顯示這訓練方法,改善了耐力運動時的脂肪氧化能力,令耐力運動表現提升了85%。


需注意的是低肝醣訓練,只適用於儲備心率70%或以下的中低強度耐力運動。而對於短時間高強度比賽,如10公里跑,則沒有明顯幫助。


肝醣耗竭訓練

這訓練先要減少三分之一的肌肉肝醣濃度,之後才進一步耗盡餘下的肝醣。這可透過兩個程序做到:

1/ 禁食下做30-60分鐘中低強度運動。

2/ 緊接進行高強度訓練。


以下是不同運動項目的肝醣耗竭訓練建議:

1/ 游泳:30x100米,間休15秒 + 15x50米,間休10秒。

2/ 公路單車:60分鐘 (儲備心率55%)+6x5分鐘 (儲備心率95%),間休120秒。

3/ 馬拉松:60分鐘 (儲備心率60%) + 6x800米 (1英里配速),間休90秒。

4/ 三項鐵人:單車 - 3小時 (儲備心率55%),當中包括 3x10分鐘 (最大功率90%) + 跑步 - 1小時 (儲備心率60%),當中包括 2x1公里 (10公里配速)。

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