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為何要使用功率計 l 跑步功率訓練


「即時性」與「準確度」正是功率計最大的優勢,它可協助測量跑步表現、訓練壓力。幫助設定訓練的強度、回復、配速、跑量等目標,能有效避免受傷,亦能改善跑步表現。


近年觀看馬拉松比賽,所有精英跑手鞋面都配帶了功率計。功率訓練已從地球另一面走到亞洲,並且迅速普及。為了認識這嶄新的訓練方法,我於2019年經已開始運用跑步功率計記錄及練習,獲取了 STRYD Academy – Run with Power, Advanced Coaching Concepts (Level 2),及閱讀了 Jim Vance 的 Run with Power。


功率是什麼?

簡單來說,功率是做功的速度 — 測量用多快的速度,做了多少的功,單位為瓦特 (Watt,W)。當用較快的速度移動 5km,就會輸出較大的功率,因為以較短的時間,完成相同的功。

跑步時,要做的功就是將身體向前移動。移動需透過下肢,向地面施加作用力,再藉由回彈的反作用力離開地面。雖然,這股回彈力不會被感覺到,但它是確實存在的。牛頓第三運動定律中的作用力 (施加的力) 與反作用力 (加速向前),就提到每個作用力,都會產生同樣大小的反作用力。


移動就是靠作用力和反作用力,而跑步時,雙腳的動作並沒有固定軌跡,所以用以下的方程式計算跑步功率:


功率 = 質量 x 加速度 x 速度

功率只是測量體適能和整體訓練狀況的其中一種方法。另外兩種常見的測量方法是心率和配速。普遍跑手每天都會使用這兩種或其中一種進行訓練。


輸出指標

普遍跑手都是運用心率及配速訓練,而功率比這兩種測量方法更好的原因是什麼?答案是,功率這項輸出指標不會受外在環境影響。


功率和其他測量方法不一樣,不管是上落斜、順逆風、甚或是跑在人群中的那個位置,全都不會影響功率計的測量。它會如實地顯示做了多少功,及做功的即時速率。


相反,心率是一種輸入指標,它呈現的是心臟對壓力及維持配速的反應。心率本身無法反映壓力是否轉化成有用的功 (輸出)。當一位跑手的心率維持在 140bpm,這代表了什麼?就輸出而言,到底跑得快、還是慢?這次的練習到底算輕鬆、還是辛苦?心率本身並不能顯示做了多少功,故此沒法作出評估,它甚至無法顯示即時的真確狀況。因為不管是速度改變或做功負荷改變,心率是需要 10 秒才能反應出來的。


配速和功率都是輸出指標,和其他測量方式 (如:心率、運動自覺強度) 一起使用時,會變得很有用,特別和功率一起檢視時。然而,配速只是構成全面訓練的其中一項元素。


真實反映

這是我於一月香港半程馬拉松的跑步記錄,圖中顯示了心率 (紅線)、配速 (綠線) 及功率 (桃紅線) 的差別。隨住跑過不同的地形 (先後於鹿頸上落斜,最後回到大霸平地),各項指標如何反映運動的狀態。


上斜時:

1/ 心率穩定地上升。

2/ 配速減慢了許多。

3/ 功率維持穩定。


落斜時:

1/ 心率起初有些回落,後因持續運動而穩定上升。

2/ 配速加快了很多。

3/ 功率大幅下降。


這個舉例很有趣,於落斜時,只有功率的數據顯示出身體的實際狀態。這三種測量方法中,功率顯示的資訊最實用,因為它直接測量跑手的實際輸出。功率是最快反映出輸出的變化,結果也最正確。只有功率和運動表現有直接的關係。


請留意,這並非代表心率及配速,對訓練沒有幫助。而且恰恰相反,這些指標能夠進一步補足功率提供的資訊。例如:當發現在同樣的路段,功率輸出維持很高,但心率和運動自覺強度卻下降,就表示體適能變得更好,跑得也更快了。


Reference: Running with Power

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