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計劃馬拉松比賽配速


馬拉松的訓練期約16週,臨近比賽日,跑手們其中一個既關心、又懊惱的問題是 — 計劃比賽配速。減量後身體得到充足的休息,體力回復到什麼水平,實在難以估計,比賽日可以跑出什麼成績,也是無法預料。最完美的做法是不要被配速或時間局限發揮,不看錶以當刻的體感跑。


以上的說法很正確,但對於一般的業餘跑手來說,這未免難了一點。大家會努力練習,嘗試達到更高的水平,但當未完全掌握體感時,實在需要更具體的配速建議。制定比賽配速前,讓我們以簡單的方式,來了解一下長跑時,身體的能量系統是如何運作。


馬拉松是項耐力運動,地球上除了小數的火星人外,其餘跑手都要花2小時15分或以上,才能完走42.195km。所以,大多數跑手都應該以脂肪當作主要能量來源,為什麼呢?因為它含有高能量,每公克提供的熱量幾乎是碳水化合物的兩倍。另一方面,人體只儲存少量的碳水化合物以供快速能量使用,但脂肪庫存卻幾乎無窮無盡,就算體脂率很低,身體系統仍有大量脂肪以供燃燒。當知道需以脂肪作長跑的能量來源,下一個問題就是 — 何時能夠運用它?

能量來源

人體能量系統的運作是,脂肪氧化成為能量的速度比碳水化合物慢很多,大多數人能在50%儲備心率之前,將脂肪當作跑步的主要能量來源。但當有系統地訓練後,這強度實在慢得令人痛苦。較快的配速都是由碳水化合物 (肝醣) 提供能量,依靠肝醣跑步的缺點是身上只有大約2小時的儲備量。

肝醣一旦用盡跑步也完了,儲存的肝醣燃燒完畢後,身體會使用血液中的葡萄糖,血糖消耗的速度更快,結果就是進人撞牆期。這樣的話就會跌速,漸漸變成舉步維艱,好像身後拖著重重的東西似的。撞牆期看似是無可避免,但如準確預計完賽時間,便能避開這度牆。

今次找來主要是亞洲人參賽的台北馬拉松作參考。根據RQ的資料,這賽事於2018年的參賽者中,從賽前60天的平均週跑量可看到一些依據。全馬破三跑手的跑量平均達到92km,而3:00-3:15的「準破三」跑手及3:15~3:30的跑手,平均跑量約為71.3km。至於在3:30-4:00之間的跑手,周跑量為51.3km。至於想破五的跑手則是這跑量以下。當然,單看跑步里數而沒考慮訓練強度,會存在某程度的誤差。


儲備心率區間

2000年初《丹尼爾博士跑步方程式》一書面世,其提倡的配速區間廣泛被跑手們運用,顧名思義這是以跑步速度作為量化單位。需要注意的是,丹尼爾博士所訓練的全都是精英跑手,所以他只在意速度,這是非常適合的做法。但對於業餘跑手而言,徐國峰老師及羅譽寅教練所研發的儲備心率區間 (Heart Rate Reserve, HRR),或更為適合了。根據其概念,最理想的馬拉松配速,是落在脂肪燃燒的範圍內,其儲備心率百分比分別為:59-74% (有氧耐力)、74-84% (有氧動力)。


除了從人體生理外,我們還需要看實際的跑步數據,用以上的比賽作參考,3小時內完賽的跑手平均心率在166±5.8bpm,HHR為82.9±3.2%,接近馬拉松區間的上限。3-4小時之間完賽的跑手,心率平均在160bpm左右,HHR落在78~81%之間。而4小時外完賽的跑手,心率平均下降至155bpm附近,標準差在8-11bpm,HHR落在73~76%之間,即心率1區的上限到心率2區的下降範圍。

建議策略

根據以上的資料,除了配速外,跑手還可同時以儲備心率作依據。週跑量不同的跑手,其策略分別如下:

馬拉松的比賽距離很長,過程中有很多變數,周詳的部署只能作為參考,比賽時還是要留意身體狀況。狀態好的話可以進取一點,相反則要保守一些。

祝大家順利完賽,漂亮地勁衝一次。


*配速計算機:https://www.active.com/fitness/calculators/pace

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