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跑步傷害概率及位置


跑步是健康的運動,好處多不勝數,定期做能消耗熱量、增加淨體重、提高攝氧量、調節膽固醇含量、增加骨質密度及改善心理健康,但跑步總是和受傷連在一起。本文從多角度為你展現引致跑步傷害的因由,當了解更多,便較容易避免受傷了。


一份名為「跑步傷害的康復」的研究報告,由韓國漢江聖心醫院翰林大學醫學院康復醫學系發表,研究發現跑步愛好者的跑步受傷概率每年約為37-56%。研究人員發現大多數跑步傷害涉及下肢,50-75%的損傷是由重複性壓力的過度勞損所造成,而復發率為20-70%。


這研究報告還指出,造成跑步傷害的真確原因雖仍有持證實,但常見的誘因有:

1/ 運動前沒有足夠熱身或伸展;

2/ 肌肉的力量或張力不平衡;

3/ 關節活動度不足;

4/ 用了不合適的矯形鞋墊。


研究人員期待能繼續收集更多研究資料,來進一步評估還有那些因素和跑步傷害有關。


常見的受傷位置

影響受傷概率和位置的因素有很多,一項研究名為「回顧性研究:耐力跑手的足部撞擊和受傷率」,針對了大學生跑手的重複性應激受傷,發現74%的跑手每年都會經歷中、重度受傷。這研究發現最常見的受害有脛部疼痛、髂脛束綜合症、髕股綜合症及跟腱疼痛。


該研究中的跑手週跑量為40-45英里、進行高強度訓練及每年跑12-18場比賽。因此,該研究報告中的跑手全被歸納為競賽型跑手。由此推斷,跑步里數越長、跑步速度越快和參賽越頻繁等因素,都可能導致受傷率增加。


另一方面,該研究亦提及觸地方式對受傷的影響。研究人員發現,腳踭跑法對比中掌跑法,重複性應激受傷概率者高出兩倍。


解剖學因素

除了從跑步技術層面分析外,一項名為「預防跑步受傷」的研究,其人員從解剖學出發,發現令跑步受傷概率升高還有高足弓及長短腳 (包括結構性及功能性)。


另一方面,人們常常把跑步與膝蓋受傷掛鉤,這是由於跑步的撞擊力,施加到膝蓋上的壓力很容易導致膝蓋受傷。一份為期六個月的研究,內容是關於訓練計劃和馬拉松賽跑對馬拉松初學者膝關節軟骨體積和厚度的影響。該研究發現,雖然馬拉松初學者的軟骨發生了一些變化,但這並沒有臨床意義,因此馬拉松初學者的膝蓋軟骨可以很好地承受長距離跑步。


而對於經驗豐富的馬拉松運動員軟骨的變化,還需更多的研究來發現。斯坦福大學的Dr. Michael Fredericson在臨床筆記中這樣寫道:「速度越快的跑手往往擁有更好的髖關節力學,可以減少膝蓋的負荷。」這主要與髖關節橫切面的旋轉有關。


一項名「與較快速的跑步相比,慢速跑步時膝關節的累積負荷會增加」的生物力學研究發現,相比較快速度的跑步,以較慢的速度跑步會增加膝蓋的負荷,原因是相同距離的總步頻減少所致。研究最後指出,用腳掌較前的部位觸地,可以減少跑步時膝蓋所累積負荷。



超長距離

從跑步里數來看,超級馬拉松的跑步距離比全程馬拉松更遠,由於里數高,受傷概率也會大增,所以超跑手的受傷概率相對較高。一項名為「超級馬拉松跑手:來自超跑手縱向跟踪研究的基線」的研究,對1,212名超跑手進行了研究。


研究結果發現:

1/ 75%的超跑手在上一年度有過與運動相關的傷害;

2/ 當中的65%因受傷而停了至少一天的訓練;

3/ 受傷的超跑手往往比較年輕且經驗不足;

4/ 3.7%的人發生過應力性骨折;

5/ 48%的應力性骨折發生在腳部

6/ 超跑手的應力性斷裂出現概率小於非超跑手。


總結

從以上多份研究報告得知,跑步本身並不會引致受傷,跑步傷害是來自不當的方式,如:錯誤姿勢、缺乏熱身、肌肉失衡、穿着不當、過度訓練、比賽太密、活動度不足等...... 你跑步如不幸受了傷,要先尋求專業人士幫助,治療好傷勢外。亦需審查受傷的原因,這樣才能避免重蹈覆轍。祝你跑得更好,享受長跑帶來的無盡樂趣。



References:

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