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馬拉松前必須做的12件事情



你是否為比將至的比賽而努力了十多個星期,如想以最佳狀態踏上起跑線,發揮辛勤練來的跑力,賽前一個月便要注意以下12件事情:


熱身很重要

你一定聽過,熱身有助身體為跑步做好準備,並透過提高核心溫度、心率、肌肉血流量和神經傳遞速度來提升表現。不建議在跑步前進行靜態伸展,因為這可能會讓肌肉疲倦、增加受傷風險。相反,跑前熱身應包括7-10分鐘的有氧運動,例如:慢跑、彈跳或分解。接著做一些動態動作,例如:關節操,以使軟組織和關節達到跑步時,將使用到的活動範圍。


請注意 – 圍繞髖、膝、踝這三個關節的肌肉最為重要,要確保有充足的熱身。


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週未長課

馬拉松的終極長課應在賽前一個月前進行。此後,需要逐漸減少長課次數,並縮短長課距離。最後一星期的減量期應只進行3-5公里的短距離跑步並多加休息,在此時如感覺肌肉疼痛,請放心,這是因為肌肉和關節正從訓練所帶來的微小創傷中恢復。萬一跑步時感到疲倦、疼痛,請先降低速度,甚至縮窄步距,專注於跑姿。在這一刻,質量重於數量。


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不要齋跑

良好的力量 (肌力及彈力) 和體能訓練,都可提升身體應付長距離跑步,對肌腱和關節所帶來的巨大負荷,從而降低受傷風險。跑步是在單一平面上不斷重複相同的動作。因此,相同的肌肉不斷被使用,而其他肌肉則沒有做太多的事情,這會導致肌肉不平衡和過度使用而勞損。


力量訓練應包括腿部、臀肌、背部和核心肌肉的練習,針對跑步需求,可在多平面、不對稱、單腳運動和平衡方面進行近練。而彈跳練習可提升肌腱及肌肉的剛性,對跑步非常重要。力量訓練應在跑步後的休息日進行,並每星期不多於兩次。


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尋求協助

三天原則:如連續三次訓練出現狀況,例如:疼痛、腫脹、僵硬、發熱等⋯⋯ 狀況很可能不會自動消失,建議尋求醫生或物理治療師的協助。


跑後疼痛

跑步後的疼痛可能只是由訓練量 (時間、距離及強度) 引起,這種疼痛通常會自行消退,或者透過減少幾天的訓練量,讓身體適應和回復,情況會有所改善。


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跑時疼痛

如果在跑步過程中感到疼痛,並且隨著繼續跑步而疼痛減輕,並且之後不再持續,那麼可以控制疼痛並繼續跑步。然而,如果疼痛在接下來的兩次跑步中惡化或持續 (三天原則),便要諮詢醫生或物理治療師的醫療意見。


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妨礙跑步

如果疼痛影響了訓練,導致行動不便或減少練習里數,那麼肯定是時候休息並進行評估了。


預防受傷

身為跑步教練,我經常看到跑手忽略了疼痛,認為疼痛會自行消失並繼續訓練。不幸的是,到了這個階段,損傷已經是慢性的,通常是需要更長的時間才能痊愈,這會中斷跑步訓練,最不理想是最終不能出賽。


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不要夜瞓

睡眠對於身體組織癒合至關重要,請優先考慮。最理想是每晚睡7-8小時。比賽前一晚要好好休息,不要喝酒,早睡才是能不斷前進。


補充能量

確保攝取足夠的複合碳水化合物、蛋白質、水果和蔬菜,為身體提供訓練和促進恢復所需的燃料。盡量避免飲酒,因為這會增加體內發炎,並可能延遲癒合速度。最後一星期每天增加400卡路里的攝取量 (如太不習慣可以不做),在訓練中進行能量補給,以便胃腸習慣在運動中消化,並緊記在賽前一天晚上補充足夠的碳水化合物!


比賽日要吃一頓豐盛的早餐,但不要嘗試任何新的東西!最遲應在起步前2.5-3小時進食。香蕉、能量棒和飲料都是很好的能量來源,可以在起步前1小時左右為身體提供額外的能量。


起步一刻

穿著訓練時習慣的裝備和跑鞋。如上所述熱身,及不繼做,因為可能需要排隊等待起步。


補充水份

從比賽前幾天開始,全日定期每小時喝2-3啖水,而非大口大口的喝,從而確保身體水分充足。


準備一次馬拉松並不簡單,過程艱辛,賽前一刻做得更好,便能發揮得更理想。祝你順利完賽,並獲得佳績。


References:

1 Goom, T. (2016) How to Prepare for Marathon Training.  https://www.running-physio.com/marathon-training-prep/

2 Jung, M.K., Callaci, J.J., Lauing, K.L., Otis, J.S., Radek, K.A., Jones, M.K., Kovacs, E.J. (2010). Alcohol Exposure and Mechanisms of Tissue Injury and Repair. 

3 Shellock, F.G., Prentice, W.E. (1985). Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine. 2(4). 267-78.

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