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馬拉松訓練強度區間

Updated: May 28, 2023


有明確目標才能針對訓練,這便產生特定效果,否則練習會大打折扣。以下是以心率對應出來的6個訓練強度區間:


強度1區

名稱:輕鬆跑 Easy zone

簡稱:E 強度

定義:儲備心率 59-74%


各區都有其獨特性,這級的速度雖然最慢,但也有它才能做到的訓練效果:

  • 避免運動受傷。因速度慢,每一步腳掌離地高度較低,所以觸地時衝擊較小,使身體之後在比賽或進行較高強度的訓線時不易受傷。

  • 增強心臟肌肉收縮的力量。經過研究,心臟在此強度區間時,搏動的力道剛好處於最大值,長久訓練下來就能提升每次心跳所輸出的血液量 (心搏量增加),進而降低心臟跳動的頻率 (心率)。

  • 肌肉的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後,血液中的紅血球數量與有氧酵素濃度都會提升,而且肌肉端裡的微血管和粒線體也會增生,這些都是使身體攝氧量增加的重要因素。

這級強度的關鍵在「慢」,緊記在訓練時千萬不要跑太快,過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,快跑時很痛快,但那反而無法達到上述的訓練效果。在練習時,建議只補充水份或電解質,不補充其他碳水化合物 (醣類) 或喝能量飲品,這有助訓練身體燃燒脂肪的能力。


強度2區

名稱:馬拉松配速 Marathon zone

簡稱:M 強度

定義:儲備心率 74-84%


顧名思義,這是指全程馬拉松的平均配速,它比慢跑快一點,相比10km及半程馬拉松則較慢。它的訓練效果跟E相似,只是速度較快,因此也是長距離慢跑的選擇速度。它的訓練效益如下:

  • 模擬比賽強度。藉模擬馬拉松比賽強度,讓身心適應比賽配速,進而提高比賽信心。

  • 掌握配速能力。剛開始比賽很容易跑太快,引致後段跌速。亦有跑手會太保守,沒有跑出應有的成績。在比賽前多跑M配速,能熟習配速感覺,在比賽時發揮得更好。

  • 訓練比賽時的補給技巧。馬拉松一定要補給,否則身體會出現脫水或低糖。所以建議在進行M速訓練時,同時進行補給,讓身體習慣在跑步時消化與吸收。

因馬拉松比賽的強度關係,身體使用醣類的比例會增加,為避免血糖過低,比賽中補充能量對成績會有幫助。M強度長跑就是訓練補給的最佳時機,讓身體習慣消化、吸收,讓血糖維持穩定,但不管是什麼樣的練習都要記得熄匙補充水份。


強度3區

名稱:乳酸閥值 Threshold zone

簡稱:T 強度

定義:儲備心率 84-88%


人體在任何時刻都因代謝而產生乳酸,運動時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的速度也會加快,從而保持在動態平衡狀態。但當乳酸逐漸增多,而排除機制無法跟上時,它就會開始積聚,此臨界點為「乳酸閾值」。


在 E/M 強度時,身體也會產生乳酸,只是數量較少不會積聚。但當再加快速度時,乳酸濃度就開始快速提高,充滿乳酸的肌肉無法正常收縮,自主神經為了保持運動能力,必須命令心臟加速跳動,使血液加速流動,才能快點把肌肉裏的乳酸,帶到肝臟及其他肌肉進行代謝。這即是跑手們常說的「排乳酸」。所以勤練T強度的跑手,通常能達到下列效果:

  • 在更快的配速下維持更耐。T強度的移動速度稱為臨界速度,簡稱為T配速。世界頂級跑手最多只能維持在此配速60分鐘,跑步新手因排乳酸能力不足,所以只能撐約10分鐘就會超過臨界點。經過一段時間的T強度練習後,排乳酸機制變強,就能在臥界速度下,維持更長的時間。

  • 不容易跌速。因為乳酸不易累積,所以能用同樣的速度,維持較長的時間。

  • 速度變快。因為排乳酸其實是把乳酸代謝成為能量的過程,所以它反而可以創造更多的動能,使跑手跑得咁快。

低於強度3區的訓練是不會太喘氣的,許多初跑手認為要跑到喘氣才是有練到,這想法其實不太正確。剛開始「慢」才是重點,要夠慢才會產生樂趣、才會愛上跑步。而且慢跑是訓練身體燃燒脂肪的能力,及使大腦有更多的氧氣,若強度拉太高就跑不動,影響訓練完成。故此,排乳酸能力不足的其中一個主因是「跑太快了」。


強度4區

名稱:無氧耐力 Anaerobic zone

簡稱:A 強度

定義:儲備心率 88-95%


對於能以1小時45分完成半馬的跑手來說,這強度已足夠提升最大攝氧量。以這強度訓練不久,便會超過乳酸閾值的臨界點,乳酸在身體裏快速產生,而速度又能維持一段較長時間,所以適合在此強度訓練身體耐乳酸能力。因可維持較長的訓練時間,故此對提升有氧代謝效能的幫助比較好,這有助速度維持得更耐。A強度還有下列兩項小功能:

  • 讓身體學會從爆乳酸的情況,回復到有氧區間。

  • 可以當成10km的比賽陪速。



強度5區

名稱:最大攝氧量 Interval zone

簡稱:I 強度

定義:儲備心率 95-100%

這強度主要能擴大有氧引擎的容量,把身體的有氧引擎摧到最大馬力,逼出最大攝氧量。一般來說,此強度一次最多只能維持10-12分鐘,因此在訓練時通常以間歇方式進行,以達到更多的刺激效果。


在此訓練時乳酸易爆量累積在身體裏,身心處於極度痛苦的狀態,這種苦,也是鍛鍊意志力的最好時機。心志的強韌度是跑手能否「自勝」嘅關鍵,在練I強度時,會不斷有被折磨與撐不下去的感覺,但這些都是改做自我、變強與變得更好的必經之路,它是所有強度中最煎熬的。


最大攝氧量越高,有氧能力越好,速度也越快。但要注意的是,着重於單一強度的練法在剛開始雖有效果,但進步到一定嘅幅度後就會停滯。最好的練化是周期化地變動訓練強度,這才是最有效的,也較不易陷入訓練樽頸。


強度6區

名稱:爆發力 Repetition zone

簡稱:R 強度

定義:不考慮心率


這強度訓練時,不用考慮心率。原因是雖然速度很快,但因訓練時間很短,心率還在爬升時,練習就已結束了。它的訓練目的是:

  • 訓練爆發力與最高速度。能鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射,所以練了步頻會變高,觸地時間會縮短,進而提升跑步經濟。

  • 消除長課副作用。E/M強度訓練有很多好處,但會帶來「肌肉伸縮速度變慢」的副作用。如在E/M課表結束後加入幾趟距離極短的R配速,能令肌肉重新記起快速伸縮嘅感覺。


Reference:跑者都該懂的跑步關鍵數據

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