食得少郁得多就能減輕體重？
兩萬年前的祖先，食物供應並不穩定，當找到食物，便暴飲暴食，飽了就休息，但他們沒有肥胖問題。上世紀工業革命之前，食物供應也不穩定，人類時飽時餓，普遍都沒有肥胖問題。現今資訊發達，很容易得到健康知識，大家都知「低攝取、高消耗」就是解決肥胖的方法。但為什麼總有些人，無論怎樣小心飲...
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coachkapo
Apr 20, 20223 min read
減輕體重脂肪越少越好？
馬拉松跑手為了成績，很多時都需要減輕體重，這真是個沒完沒了的話題。減重方法多不勝數，從飲食方面常見的有：減糖、斷糖、斷食、生酮。大致都是透過「減少」攝取、「消耗」過多，從而輕起來。 我本身是肥底，基本上是終身與肥胖搏鬥的，從事運動教練更有 12...
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coachkapo
Apr 3, 20222 min read
素食餐單的原則
運動營養 素食主義 (Vegetarianism) 是一種飲食文化，主張不食用肉類。實踐這飲食文化的人被稱為素食主義者 (Vegetarian)，只食用五穀、蔬菜和水果等植物及其製品。 世界各國或不同文化的素食主義有所不同，有些素食主義者食用蜂蜜、奶類、起司、蛋類等不殺害動...
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coachkapo
Jan 27, 20223 min read
計劃馬拉松比賽配速
馬拉松的訓練期約16週，臨近比賽日，跑手們其中一個既關心、又懊惱的問題是 — 計劃比賽配速。減量後身體得到充足的休息，體力回復到什麼水平，實在難以估計，比賽日可以跑出什麼成績，也是無法預料。最完美的做法是不要被配速或時間局限發揮，不看錶以當刻的體感跑。...
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coachkapo
Jan 13, 20224 min read
馬拉松跑力提升
跑手補品，阻力訓練 有些馬拉松運動員沒有進行阻力訓練 (註1)，或只在休賽期間進行。阻力訓練效益非常高，如缺乏此訓練會不利馬拉松表現。而只在休賽期才進行阻力訓練的跑手，會失去於比賽期中進行此訓練的優勢。試想想，如跑手只進行了四個月的心血管訓練，他們絕不會奢望訓練效益能持續多...
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coachkapo
Dec 24, 20212 min read
針對訓練
跑力提升來到最終回合了，經過兩篇收集及分析跑者 A 的跑步動態數據後，結論是：改善延長縮回循環 —> 加強能量回送 —> 縮短觸地時間 —> 提升跑步經濟。 根據定義，延長縮回循環 (Stretch-Shortening Cycle, SSC)...
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coachkapo
Dec 10, 20213 min read
跑步數據分析
馬拉松跑力的強化過程可分為四個步驟：1/ 計劃訓練；2/ 收集數據；3/ 分析數據；4/ 調整訓練計劃。跑步動態數據舉足輕重，沒有數據，科學化訓練便無法進行。 上文《跑步動態數據的意義》已收集了兩位跑者的跑步動態數據： 跑者 A - 步頻：176spm (每步340ms)...
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coachkapo
Dec 8, 20214 min read
跑步動態數據的意義
過去 10 年科技發展迅速，穿戴的運動裝置已逐漸普及，備有齊全跑步動態 Running Dynamic數據的跑步錶，已十分流行。如想提升跑力，擁有一隻完善的跑步錶只是開始，下一步是了解所得到的數據、其背後的意義，從而針對訓練，最終跑得更好。請注意：「好」並不單純地指速度，遠...
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coachkapo
Nov 29, 20213 min read
馬拉松運動員核心中的核心
臀大肌及髂腰肌 (伸展篇) 核心肌群對馬拉松跑手很重要，但它可能是最被過度誇大、最不被理解的身體部位。當提到它時，往往聯想到六嚿腹肌，而且腹肌越 “堅實”，核心就越強。這看似正確，但實情則離真相太遠了。如其他訓練科學領域，定義核心肌群存在一些問題，主要是多種定義，當中許多是...
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Nov 24, 20211 min read
馬拉松時向身體淋水的原因
當跑馬拉松時，核心溫度不斷增加，就算還未到達體溫臨界值，都會影響運動表現。因為，當身體溫度較高時，需要重新分配更多血液至皮膚，以協助降溫。這時候，正常流向肌肉的血液就會減少，因此不利運動表現。另一方面，肌肉溫度高時，粒線體氧化和磷酸化之間的連結會較鬆散，最終導致 ATP...
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coachkapo
Nov 23, 20212 min read
運動時應食用能量飲品嗎
研究顯示，每 100ml 飲料含有 6g 碳水化合物，能讓身體補充水份之餘，同時更有效幫助身體回復能量，所以十分流行食用能量飲品。 訓練的基因反應 耐力運動員會做低肝醣訓練，概念是在低肝醣狀態下訓練，但以充足的肝醣量出賽。例如有些馬拉松選手，會進行雙倍訓練，但期間完全不進食...
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coachkapo
Nov 19, 20215 min read
人人都能輕鬆完成馬拉松
你是什麼類型的跑手 馬拉松之路漫長，每次訓練需14-16星期，是件不簡單的任務。向42.195km進發前，先了解個人的生理條件，練習便能事半功倍。本文將會助你了解自己的體形，制定更適合的練習方向。 有些人天生就擁有卓越的耐力基因，例如六大馬拉松的冠軍們。雖然大多數跑手都不是...
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coachkapo
Nov 16, 20211 min read
跑步技術的原則_維持姿勢
長跑運動先要學習什麼？ 答案不是「跑得快」，而是「慳力」！因為有足夠的體力才能夠完成馬拉松。以車輛作比喻：馬力再大，如果油缸冇油，是走不到終點的。相對於跑步，油就是「體力」，馬力等於「速度」。越懂得慳力，體力自然越持久，跑得越遠。...
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coachkapo
Nov 15, 20212 min read
腳肘、前掌的迷思
除了有雞先定有雞蛋先之外，在馬拉松世界最爭議的迷思可能喺「腳肘」定「前掌」先觸地較好了。我們可以從 Daniel Lieberman, PhD 的研究找到一點啟發，他是美國哈佛大學人類演化生物學教授，針對赤足跑做過詳細的研究。 腳掌觸地的類別...
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coachkapo
Nov 15, 20213 min read
為何要使用功率計 l 跑步功率訓練
「即時性」與「準確度」正是功率計最大的優勢，它可協助測量跑步表現、訓練壓力。幫助設定訓練的強度、回復、配速、跑量等目標，能有效避免受傷，亦能改善跑步表現。 近年觀看馬拉松比賽，所有精英跑手鞋面都配帶了功率計。功率訓練已從地球另一面走到亞洲，並且迅速普及。為了認識這嶄新的訓練...
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coachkapo
Oct 21, 20212 min read
馬拉松激情後應該注意的事情
一次跑步和一場馬拉松雖然都是跑步，但兩者分野巨大。平常的跑步是身體可承受範圍之內，而一場馬拉松則給身體帶來非一般的衝激。完走42.195公里後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗。故此，無論是資深跑手，又或是初馬完賽者，都應謹慎地看待賽後恢復。 休息是巔峰的起點...
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coachkapo
Oct 11, 20212 min read
為成功做好準備
「高里數」就等如「好的練習」？這概念令許多跑者感到困惑。在追求里數的過程中，很容易忽視質量。每週最高里數或最勤力的跑者，未必就能獲得好成績，掌握運動原理才是重點！ 人體運動系統 (Human Movement System)...
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coachkapo
Oct 7, 20212 min read
馬拉松比賽日倒數 -- 七件你應該做的事情
備戰一次馬拉松，需動用無數心力、體力及財力。當要流的汗流過了，要花的金錢花丟了。臨上線前更要小心，以免努力付諸流水。要完走一場有質素的馬拉松，真的非常具有挑戰性，在這42.195公里的過程中，實在有太多變數。做齊以下七件事，能助你在比賽當天有更佳表現： 1/ 減低訓練里數...
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coachkapo
Sep 28, 20212 min read
室內跑步機的應用 l 訓練資訊
疫情嚴峻下，好些跑手為了在家抗疫之餘，又能持續訓練，會選擇購入室內跑步機。這逆市的熱門裝備，在運用時有什麼地方需要注意呢？ 今年3月時，參與了stryd為教練而設的網上研討會，內容正是關於智能跑步機，講者Malcolm Macaulay是位美國註冊物理治療師，他分享了如何以...
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